Anfänger

Trizepsdehnung über Kopf

Den Ellenbogen über Kopf zu bringen und die Hand den Rücken hinunterfallen zu lassen, dehnt den langen Trizepskopf, der über das Schultergelenk zieht. Es dehnt auch leicht den Latissimus und die Rumpfseite. Ein einfacher, wirksamer Drill nach Drück- oder Trizepsarbeit.

Körperpartie
Trizeps
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trizeps, langer Kopf
Sekundär
Breiter Rückenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh oder sitz aufrecht und hebe einen Arm über Kopf.

  2. 2

    Beuge diesen Ellenbogen, sodass deine Hand zur Mitte deines oberen Rückens sinkt.

  3. 3

    Strecke die gegenüberliegende Hand nach oben und fasse den gebeugten Ellbogen.

  4. 4

    Zieh den Ellenbogen sanft nach hinten und zum Kopf, bis du eine Dehnung entlang der Rückseite des Oberarms spürst.

  5. 5

    Halte die Rippen unten und halte 20 bis 30 Sekunden, dann wechsle den Arm.

Tipps

  • Vermeide aufspringende Rippen und ein Hohlkreuz, wenn du über Kopf greifst.
  • Zieh den Ellenbogen zur Mittellinie des Kopfes, nicht gerade zur Seite.
  • Ergänze eine leichte Seitneigung zur Gegenseite, um auch den Latissimus zu dehnen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hand erreicht nur den Nackenansatz und bleibt dort, sodass der Ellenbogen nie weit genug wandert, damit der lange Kopf seine Länge erreicht; führe die Finger die Wirbelsäule hinunter, während du dich in die Position entspannst.
  • Der Kopf drückt nach vorn gegen den Arm, um Platz zu schaffen, und der Nacken übernimmt am Ende die Arbeit, die der Trizeps leisten sollte.
  • Der Ellenbogen wird zwei Sekunden gezogen und zehnmal hintereinander losgelassen, dabei will dieser Muskel ein durchgehendes Halten von 20 bis 30 Sekunden.
  • Schmerz am oberen Ende des Greifens über Kopf wird mit stärkerem Ziehen am Ellenbogen beantwortet; wenn der Arm nicht bequem über Kopf geht, muss die Position gesenkt werden, statt mehr Kraft einzusetzen.
  • Das Handgelenk knickt stark gegen den Rücken ab, sodass der Unterarm die Belastung übernimmt; halte die Hand weich und lass den Ellenbogen den Weg machen.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger die Trizepsdehnung über Kopf halten?
Zwei Halteserien à 20 bis 30 Sekunden pro Arm, direkt nach Drück- oder Trizepsarbeit, decken es ab. Tägliche Anwendung ist in Ordnung, da hier nichts belastet wird. Um dich zu steigern, füge zuerst die zweite Runde hinzu und verlängere dann das Halten Richtung 45 Sekunden; stärkeres Ziehen am Ellenbogen bringt nichts.
Wie mache ich die Trizepsdehnung über Kopf leichter oder schwerer?
Für eine leichtere Variante lass das Ziehen ganz weg und halte einfach die Position mit gebeugtem Ellenbogen über Kopf, oder setz dich mit dem Rücken an einen Stuhl, damit die Rippen nicht aufklappen können. Für mehr stütz den Ellenbogen gegen einen Türrahmen oder eine Wand und lehn dich sanft hinein, was einen gleichmäßigeren, geduldigeren Zug gibt, als dein eigener Arm halten kann.
Was bewirkt die Trizepsdehnung über Kopf eigentlich?
Der lange Trizepskopf kreuzt die Schulter, also ist das Führen des Ellenbogens über Kopf der einzige Weg, ihn auf volle Länge zu bringen; das hilft beim Greifen über Kopf und lindert die Verspannung nach Drück- und Trizepsvolumen. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn die Schulter statt des Trizeps die Grenze ist, denn dir geht der Platz über Kopf aus, bevor der Muskel gedehnt ist. Sie ist auch keine Lösung für Ellenbogenschmerzen, die eine eigene Untersuchung brauchen.

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