مشي السلطعون

نصائح

• اعصر عضلات الألوية لإبقاء الوركين مرفوعين؛ فتركهما ينخفضان يحوّل التمرين إلى زحف بطيء ومجهد.
• وجّه الأصابع باتجاه قدميك لإبقاء الرسغين والكتفين في وضع مريح.
• حرّك اليد والقدم المتقابلتين معًا للحصول على زحف ثابت ومنسّق.

تنويعات

• زحف الدب
• مدّ السلطعون
• لمس أصابع القدم بوضعية السلطعون
• ضغط الطاولة العكسية

أخطاء شائعة

• سقوط الرأس للخلف للنظر إلى السقف بدلاً من بقائه مستوياً، مما يُجهد الرقبة في تمرين يجب أن يبدو زحفاً متحكماً فيه.
• كبر الخطوات أكثر مما يحتمله ارتفاع الوركين الذي تحافظ عليه، فيهبط الوركان نحو الأرض مع كل مدّ طويل للأمام.
• ضحالة النفس وحبسه لأن الوضعية تبدو غير مريحة، مع أن لا شيء في مشي السلطعون يتطلب حبسه.
• استعجال الوتيرة يحوّل الزحف إلى تخبّط تتوقف فيه اليدان والقدمان عن التحرك بإيقاع الوركين نفسه.
• تحمّل الرسغين للوزن بزاوية متطرفة لأن اليدين تهبطان قريبتين جداً من الوركين بدلاً من الجانبين للدعم.

أسئلة شائعة

ما المسافة التي يجب أن يقطعها المبتدئ في مشي السلطعون في كل مجموعة؟

ابدأ بـ3 جولات من 10 إلى 15 متراً للأمام والمسافة نفسها للخلف، مع الراحة حسب الحاجة بين الجولات. أضف جولة قبل أن تضيف مسافة، وأبقِ الوركين على الارتفاع نفسه طوال الرحلة بدلاً من تركهما يهبطان قرب النهاية.

كيف أجعل مشي السلطعون أسهل أو أصعب؟

أبقِ الوركين أدنى قليلاً والمسافة أقصر لجعله أسهل بينما يتكيف الكتفان والرسغان. ولجعله أصعب، تنقّل أبعد، أو أضف اتجاهاً جانبياً أو للخلف، أو أبقِ الوركين أعلى طوال المسافة.

ما فائدة مشي السلطعون، ومن قد يتخطاه؟

يبني تحمّل الترايسبس وخلف الكتف وعضلات الأرداف إلى جانب التناسق، كل ذلك من حركة ممتعة بلا معدات تصلح إحماءً أو تمرين لياقة تكميلياً. ولا يناسب ألم الرسغ أو انحشار الكتف، لأن التمرين كله يُقضى في حمل الوزن على رسغين ممدودين خلف الجسم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس