إطالة العضلة الظهرية والترايسبس فوق الرأس

نصائح

• وجّه المرفق برفق؛ فالمطلوب إطالة واسعة، لا سحب قوي على المفصل.
• أبقِ الأضلاع منخفضة وعضلات الجذع مشدودة قليلاً كي لا يتحول الميل الجانبي إلى تقوّس في الظهر.
• إذا شعرت بانحشار في الكتف فوق الرأس، اخفض المرفق قليلًا وركّز على الجزء الخاص بالترايسبس.

تنويعات

• إطالة الترايسبس فوق الرأس
• إطالة العضلة الظهرية فوق الرأس واقفًا
• إطالة العضلة الظهرية على الحائط واقفًا

أخطاء شائعة

• يتحول الانحناء الجانبي إلى دوران، مع انفتاح الصدر نحو السقف، فيُخرج العضلة العريضة من التمدد ويرسل الحمل إلى أسفل الظهر.
• ينزلق الوركان نحو الجانب العامل مع الميل، فينحني الجذع حولهما وتبقى العضلة العريضة قصيرة؛ أبقِ الوزن متساوياً بين القدمين.
• ينحرف المرفق إلى الجانب أثناء ذهابه للخلف، فيفقد جزء الترايسبس تماماً ويترك انحناءً جانبياً عادياً فقط.
• ميل وعودة سريعان يحلان محل الثبات، فلا تنال أي من العضلتين وقتاً؛ استقر في الشكل النهائي 20 إلى 30 ثانية وتنفس نحو الجانب الممدود.
• يستقر الإحساس عميقاً في مفصل الكتف لا على طول الذراع والأضلاع، وهذا يعني أن المرفق سُحب عبر الجسم أكثر من اللازم، لا أن التمرين يعمل.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن تثبت في إطالة العضلة الظهرية والترايسبس فوق الرأس؟

جولتان من 20 إلى 30 ثانية لكل جانب. يستحق تقسيمهما: جولة بالمرفق الموجَّه للخلف دون ميل، تُبقي التركيز على الترايسبس، وجولة مع إضافة الانحناء الجانبي للعضلة العريضة. استخدمه قبل الضغط أو بعد جلسة سحب ثقيلة، وأضف جولات بدل القوة كلما صرت أكثر راحة فوق الرأس.

كيف أجعل إطالة العضلة الظهرية والترايسبس فوق الرأس أسهل أو أصعب؟

للنسخة الأسهل، تخلَّ عن الانحناء الجانبي وأبقِ توجيه المرفق اللطيف فقط، أو أدِّه جالساً حتى لا يكون التوازن جزءاً من المهمة. ولجعله أصعب، أدِّه بوضعية نصف ركوع مع ركبة الجانب العامل منخفضة: فلم يعد الوركان قادرين على الانزلاق جانباً، فيجب أن تأتي كل درجة من الانحناء من الجذع.

لمَ تُستخدم إطالة العضلة الظهرية والترايسبس فوق الرأس؟

تعالج عضلتين تعبران الكتف معاً في وضعية واحدة، ما يجعله إعادة ضبط فعالة قبل الضغط فوق الرأس أو بعد عمل السحب، خصوصاً للرافعين الذين يكون مدّهم فوق الرأس محدوداً. وهو أداة ضعيفة لمعرفة أيهما متيبسة فعلاً، لأن الأحاسيس تمتزج. وإن شعرت بانحشار في الكتف في الأعلى، فقسّمه إلى إطالة منفصلة للعضلة العريضة وإطالة ترايسبس فوق الرأس.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة