رفع الساقين على البار المتوازي
يُؤدى تمرين رفع الساقين هذا على متوازي الغطس، فيلغي سند الظهر الذي يمنحه كرسي القبطان، لذا تحافظ عضلات البطن وحزام الكتف على استقامة الجذع أثناء حركة الساقين. هذا الطلب الإضافي على التثبيت يجعله أصعب من النسخة المبطّنة وخياراً جيداً حين يزعج التعلّق الكامل قبضتك أو كتفيك. ارفع الساقين إلى أعلى ما تسمح به سيطرتك وقاوم التأرجح أثناء النزول.
- المعدات
- متوازي الغطس
- منطقة الجسم
- عضلات البطن
- النوع
- القوة
- تصفّح حسب العضلة
- البطنية المستقيمة السفلية
- أساسية
- البطنية المستقيمة السفلية
- ثانوية
- البطنية المستقيمة العلوية, المستقيمة الفخذية
- مساعدة
- المائلة البطنية الخارجية
طريقة الأداء
- 1
أسند جسمك على قضبان الغطس المتوازية بذراعين مقفلتين وكتفين للأسفل.
- 2
دع ساقيك تتدليان بشكل مستقيم أسفل وركيك مع شدّ خفيف في عضلات الجذع.
- 3
لُفّ الحوض وارفع الساقين مستقيمتين إلى الأمام والأعلى حتى ارتفاع الوركين أو أعلى.
- 4
توقّف لفترة وجيزة في الأعلى مع انقباض عضلات البطن بالكامل.
- 5
أنزل الساقين ببطء دون أن تدع الجذع يميل إلى الخلف.
- 6
ازفر أثناء ارتفاع الساقين واستنشق أثناء نزولهما.
نصائح
- اضغط للأسفل على البارين لإبقاء الكتفين ثابتين والجذع منتصباً.
- اثنِ الركبتين لتخفيف صعوبة الحركة إذا كانت الساقان المستقيمتان صعبتين جداً.
- تجنّب التأرجح؛ دع عضلات البطن، لا الاندفاع، تحرّك الساقين.
تنويعات
أخطاء شائعة
- استخدام قضبان منخفضة لدرجة أن تلامس أصابع القدمين الأرض في الأسفل، مما يمنحك شيئاً تدفع منه ويقصّر كل تكرار بصمت.
- ترك المرفقين يلينان مع تقدم المجموعة، فتكون كأنك تؤدي نصف غطسة بينما تحاول رفع الساقين.
- إمالة الجذع للخلف كثقل موازن للساقين؛ فترتفع الساقان أعلى، وتعمل عضلات البطن أقل، ويتحمل الكتفان الفرق.
- إيقاف النزول عند ارتفاع الورك وأداء تكرارات قصيرة متتالية من هناك، فلا تعمل عضلات البطن أبداً عند طرفها الممتد.
- القبض على القضبان بقوة تُشنج الساعدين قبل أن تنتهي عضلات البطن؛ الذراعان تقفلان الوضعية، لا ترفعان الساقين.
أسئلة شائعة
- كم تكراراً من رفع الساقين على البار المتوازي يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟
- ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 هي الهدف، ولا عيب في البدء برفع الركبتين للوصول إليها. ولأنك تحمل نفسك على ذراعين مقفلتين، أنهِ المجموعة عندما يبدأ الجذع بالتمايل لا عندما تنتهي عضلات البطن فعلاً. جلستان في الأسبوع. وعندما تصبح تكرارات الساقين المستقيمتين حتى ارتفاع الورك سهلة، ارفع الساقين أعلى، أو توقف في الأعلى، أو خذ أربع ثوانٍ لإنزالهما.
- كيف أجعل رفع الساقين على البار المتوازي أسهل أو أصعب؟
- أسهل: اثنِ الركبتين، أو استخدم محطة غطس بوسائد للذراعين ومسند للظهر، مما يزيل تثبيت الجذع. والمجموعات من خمسة مع راحة قصيرة بينها تفيد أيضاً بينما تبني وضعية الإسناد. أصعب: اثبت في الأعلى ثانيتين أو ثلاثاً، أو ارفع الساقين فوق ارتفاع الورك نحو الجلوس على شكل L، أو اضغط كرة صغيرة بين القدمين، أو أبطئ الإنزال إلى عدّ أربعة.
- لماذا أختار رفع الساقين على البار المتوازي بدلاً من التعلق أو كرسي القبطان؟
- يقع بين الاثنين: دون وسادة ظهر يعمل الجذع وحزام الكتف أكثر منه في كرسي القبطان، لكنك تضغط على القضبان للأسفل بدل التعلق منها، فلا تُنهي القبضة المجموعة كما تفعل في التعلق. وهذا يجعله الخيار عندما تحول القبضة الضعيفة أو الكتف المتهيج دون استخدام العقلة. وهو خيار ضعيف إذا كان حمل نفسك منتصباً على ذراعين مقفلتين مزعجاً، أو إذا كانت القضبان المتاحة الوحيدة منخفضة جداً لتدلي الساقين مستقيمتين.
تمارين ذات صلة
حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.