Intermédiaire

Relevé de jambes aux barres parallèles

Réalisée aux barres parallèles, cette élévation des jambes supprime l'appui dorsal d'une chaise romaine, si bien que les abdominaux et la ceinture scapulaire gardent le buste droit pendant que les jambes bougent. Cette exigence de stabilisation supplémentaire la rend plus difficile que la version avec dossier, et c'est un bon choix quand une suspension complète gêne la prise ou les épaules. Montez les jambes aussi haut que votre contrôle le permet et résistez au balancement à la descente.

Zone du corps
Abdominaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand droit inférieur
Muscles sollicités
Principal
Grand droit inférieur
Secondaire
Grand droit supérieur, Droit fémoral
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Soutenez votre corps sur les barres parallèles, bras verrouillés et épaules abaissées.

  2. 2

    Laissez les jambes pendre droit sous les hanches, tronc légèrement gainé.

  3. 3

    Enroulez le bassin et levez les jambes tendues vers l'avant et le haut jusqu'à hauteur de hanche ou plus.

  4. 4

    Faites une courte pause en haut, abdominaux complètement contractés.

  5. 5

    Redescendez lentement les jambes sans laisser le buste basculer en arrière.

  6. 6

    Expirez quand les jambes montent et inspirez quand elles descendent.

Conseils

  • Poussez vers le bas dans les barres pour garder les épaules stables et le buste bien droit.
  • Pliez les genoux pour alléger le mouvement si les jambes tendues sont trop difficiles.
  • Ne vous balancez pas ; ce sont les abdominaux, et non l'élan, qui doivent bouger les jambes.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Utiliser des barres assez basses pour que les orteils effleurent le sol en bas, ce qui donne un appui pour pousser et raccourcit discrètement chaque répétition.
  • Laisser les coudes fléchir au fil de la série, si bien que vous tenez à moitié un dip tout en essayant de lever les jambes.
  • Pencher le buste en arrière pour faire contrepoids aux jambes ; elles montent plus haut, les abdominaux travaillent moins et les épaules encaissent la différence.
  • Arrêter la descente à hauteur de hanches et enchaîner de courtes répétitions depuis là, si bien que les abdominaux ne travaillent jamais en position allongée.
  • Serrer les barres au point que les avant-bras crampent avant que les abdominaux aient fini ; les bras verrouillent la position, ils ne lèvent pas les jambes.

Questions fréquentes

Combien de relevés de jambes aux barres parallèles devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 8 à 12 sont l'objectif, et il n'y a aucune honte à commencer par des relevés de genoux pour y arriver. Comme vous vous tenez sur bras verrouillés, arrêtez la série quand le tronc commence à osciller plutôt que quand les abdominaux sont vraiment épuisés. Deux séances par semaine. Une fois les répétitions jambes tendues jusqu'à hauteur de hanches faciles, levez les jambes plus haut, marquez une pause en haut ou prenez quatre secondes pour descendre.
Comment rendre le relevé de jambes aux barres parallèles plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : pliez les genoux, ou utilisez une station de dips avec appuis pour les bras et dossier, ce qui supprime la stabilisation du tronc. Des séries de cinq avec un court repos entre elles fonctionnent aussi le temps de construire la position d'appui. Plus difficile : tenez le haut deux ou trois secondes, montez les jambes au-dessus des hanches vers un L-sit, serrez une petite balle entre les pieds, ou ralentissez la descente sur quatre temps.
Pourquoi choisir le relevé de jambes aux barres parallèles plutôt que suspendu ou à la chaise romaine ?
Il se situe entre les deux : sans dossier, le tronc et la ceinture scapulaire travaillent plus qu'à la chaise romaine, mais vous appuyez sur les barres au lieu d'y être suspendu, donc la prise ne met pas fin à la série comme en suspension. C'est donc le choix quand la prise ou une épaule capricieuse exclut la barre. C'est un mauvais choix s'il est inconfortable de vous tenir droit sur bras verrouillés, ou si les seules barres disponibles sont trop basses pour laisser pendre les jambes tendues.

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