بالا آوردن پا روی پارالل

نکته‌ها

• روی میله‌ها به پایین فشار دهید تا شانه‌ها پایدار و تنه صاف بماند.
• اگر پاهای صاف خیلی سخت است، زانوها را خم کنید تا حرکت ساده‌تر شود.
• تکان نخورید؛ بگذارید عضلات شکم، نه تکانه، پاها را حرکت دهند.

تنوع‌ها

• بالا آوردن پا روی صندلی کاپیتان
• بالا آوردن پا آویزان
• بالا بردن گارهامر

اشتباه‌های رایج

• استفاده از میله‌هایی آن‌قدر کوتاه که پنجه‌ها در پایین به زمین بخورند، که چیزی برای هل دادن به شما می‌دهد و بی‌آنکه متوجه شوید هر تکرار را کوتاه می‌کند.
• اجازه دادن به آرنج‌ها که با ادامهٔ ست شل شوند، پس در حالی که سعی می‌کنید پاها را بالا بیاورید نیمی از یک دیپ را نگه داشته‌اید.
• خم کردن تنه به عقب به‌عنوان وزنهٔ تعادل پاها؛ پاها بالاتر می‌روند، عضلات شکم کمتر کار می‌کنند و شانه‌ها تفاوت را جبران می‌کنند.
• متوقف کردن پایین آمدن در ارتفاع لگن و زدن تکرارهای کوتاه از آنجا، پس عضلات شکم هرگز در انتهای بلندشان کار نمی‌کنند.
• گرفتن میله‌ها آن‌قدر محکم که ساعدها پیش از تمام شدن عضلات شکم گرفتگی پیدا کنند؛ دست‌ها وضعیت را قفل می‌کنند، پاها را بالا نمی‌برند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند بالا آوردن پا روی پارالل انجام دهید؟

سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری هدف است، و شروع با بالا آوردن زانو برای رسیدن به آن هیچ عیبی ندارد. چون خود را روی دست‌های قفل‌شده نگه می‌دارید، وقتی تنه شروع به تاب خوردن کرد ست را تمام کنید نه وقتی عضلات شکم واقعاً تمام شدند. دو جلسه در هفته. وقتی تکرارهای پای صاف تا ارتفاع لگن آسان شد، پاها را بالاتر ببرید، در بالا مکث کنید، یا چهار ثانیه برای پایین آوردن وقت بگذارید.

چگونه بالا آوردن پا روی پارالل را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: زانوها را خم کنید، یا از ایستگاه دیپ با پد بازو و پشتی استفاده کنید که تثبیت تنه را حذف می‌کند. ست‌های پنج‌تکراری با استراحت کوتاه بینشان هم در حین ساختن وضعیت تکیه جواب می‌دهد. سخت‌تر: بالا را دو یا سه ثانیه نگه دارید، پاها را بالاتر از ارتفاع لگن به سمت ال-سیت ببرید، یک توپ کوچک را بین پاها فشار دهید، یا پایین آوردن را تا شمارش چهار آهسته کنید.

چرا بالا آوردن پا روی پارالل را به جای آویزان شدن یا صندلی کاپیتان انتخاب کنیم؟

بین این دو قرار می‌گیرد: بدون پد پشت، تنه و کمربند شانه سخت‌تر از صندلی کاپیتان کار می‌کنند، اما به‌جای آویزان شدن از میله‌ها، روی آن‌ها به پایین فشار می‌آورید، پس گریپ ست را آن‌طور که در آویزان شدن تمام می‌کند تمام نمی‌کند. به همین دلیل وقتی گریپ یا شانهٔ حساس اجازهٔ آویزان شدن از میله را نمی‌دهد، انتخاب درستی است. اگر نگه داشتن خود به‌صورت صاف روی دست‌های قفل‌شده ناراحت‌کننده است، یا تنها میله‌های موجود برای آویزان کردن پاهای صاف خیلی کوتاه‌اند، انتخاب ضعیفی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم