Fortgeschritten

Beinheben am Barren

An Dipbarren ausgeführt, nimmt dieses Beinheben die Rückenstütze weg, die du an einem Captain's Chair hättest, sodass Bauchmuskeln und Schultergürtel den Oberkörper aufrecht halten, während sich die Beine bewegen. Diese zusätzliche Stabilisierungsanforderung macht es schwerer als die gepolsterte Version und zu einer soliden Wahl, wenn ein freies Hängen Griff oder Schultern stört. Hebe die Beine so hoch, wie deine Kontrolle es erlaubt, und widersteh dem Schwung beim Absenken.

Geräte
Dipbarren
Körperpartie
Bauch
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Unterer gerader Bauchmuskel
Sekundär
Oberer gerader Bauchmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stütze deinen Körper am Barren mit gestreckten Armen und abgesenkten Schultern.

  2. 2

    Lass deine Beine gerade unter der Hüfte hängen, den Rumpf leicht angespannt.

  3. 3

    Roll das Becken ein und hebe die gestreckten Beine nach vorn und oben bis auf Hüfthöhe oder höher.

  4. 4

    Halte oben kurz mit vollständig angespannten Bauchmuskeln inne.

  5. 5

    Senke die Beine langsam ab, ohne dass der Oberkörper nach hinten schwankt.

  6. 6

    Atme aus, wenn die Beine steigen, und ein, wenn sie sinken.

Tipps

  • Drücke in die Holme nach unten, damit die Schultern stabil und der Rumpf aufrecht bleiben.
  • Beuge die Knie, um die Bewegung zu erleichtern, wenn gestreckte Beine zu schwer sind.
  • Schaukle nicht; lass die Bauchmuskeln, nicht den Schwung, die Beine bewegen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Barren zu nutzen, die so niedrig sind, dass die Zehen unten den Boden streifen, was dir etwas zum Abdrücken gibt und jede Wiederholung unbemerkt verkürzt.
  • Die Ellbogen im Satzverlauf weich werden lassen, sodass du halb einen Dip hältst, während du versuchst, die Beine zu heben.
  • Den Oberkörper als Gegengewicht zu den Beinen nach hinten lehnen; sie kommen höher, die Bauchmuskeln arbeiten weniger, und die Schultern tragen die Differenz.
  • Das Absenken auf Hüfthöhe stoppen und von dort kurze Wiederholungen pumpen, sodass die Bauchmuskeln nie in ihrer langen Position arbeiten.
  • Die Holme so fest greifen, dass die Unterarme krampfen, bevor die Bauchmuskeln fertig sind; die Arme fixieren die Position, sie heben nicht die Beine.

Häufige Fragen

Wie viele Beinheben am Barren solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 8 bis 12 sind das Ziel, und es ist keine Schande, mit Knieheben zu beginnen, um dorthin zu kommen. Da du dich auf gestreckten Armen hältst, beende den Satz, wenn der Rumpf zu schwanken beginnt, statt wenn die Bauchmuskeln wirklich fertig sind. Zwei Einheiten pro Woche. Sind Wiederholungen mit gestreckten Beinen bis Hüfthöhe leicht, heb die Beine höher, pausiere oben oder nimm dir vier Sekunden fürs Absenken.
Wie mache ich das Beinheben am Barren leichter oder schwerer?
Leichter: Beuge die Knie oder nutze eine Dip-Station mit Armpolstern und Rückenlehne, die die Rumpfstabilisierung herausnimmt. Fünfersätze mit kurzer Pause dazwischen funktionieren ebenfalls, während du die Stützposition aufbaust. Schwerer: Halte oben zwei oder drei Sekunden, heb die Beine über Hüfthöhe Richtung L-Sitz, drück einen kleinen Ball zwischen den Füßen zusammen oder verlangsame das Absenken auf vier Zähler.
Warum das Beinheben am Barren statt im Hängen oder am Captain's Chair wählen?
Es liegt zwischen beiden: Ohne Rückenpolster arbeiten Rumpf und Schultergürtel härter als am Captain's Chair, doch du drückst dich auf die Holme, statt an ihnen zu hängen, sodass der Griff den Satz nicht beendet wie im Hängen. Das macht es zur Wahl, wenn Griff oder eine empfindliche Schulter die Stange ausschließen. Eine schlechte Wahl ist es, wenn es unangenehm ist, dich auf gestreckten Armen aufrecht zu halten, oder die einzigen verfügbaren Holme zu niedrig sind, um die Beine gestreckt hängen zu lassen.

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