سكوات خلفي بتوقف

نصائح

• حافظ على شدّ جسمك أثناء التوقّف؛ فإرخاء عضلات الجذع أو أعلى الظهر في الأسفل هو ما يفشل الرفعات.
• لا تغرق وترتخِ على مفاصلك في أسفل الحركة، حافظ على الشد العضلي طوال فترة التثبيت.
• توقّع استخدام وزن أخف من سكوات متصل بلا توقّف، لأن التوقّف يلغي الارتداد.

تنويعات

• سكوات خلفي بالبار الحديد (بار عالٍ)
• سكوات بإيقاع
• سكوات الصندوق

أخطاء شائعة

• عدّ التوقف أسرع كلما صعبت المجموعة، فيصبح ثبات الثواني الثلاث في التكرار الأول لمساً وارتداداً في التكرار الخامس. عدّ بصوت مرتفع أو اطلب من شخص آخر أن يعلنه.
• الزفير أثناء الثبات وأخذ نفس جديد للنهوض. يفقد الجذع دعمه في القاع، وهي اللحظة التي يكون فيها تحت أكبر إجهاد؛ أمسك الهواء حتى تقترب من الأعلى.
• التأرجح قليلاً في القاع لجمع الزخم. إنه ارتداد مصغّر، ويعيد منعكس الإطالة الذي وُجد التوقف لإزالته.
• ترك الركبتين تنجرفان للداخل أثناء الثبات. دون حركة تخفيه يسهل رؤيته من الأمام، وعادة يظهر حول الثانية الثانية.
• النزول إلى عمق مختلف في كل تكرار، فيحدث التوقف في مكان جديد كل مرة. حدد ثنية الورك تحت الركبة في التكرار الأول والتزم بالنقطة نفسها في كل التكرارات.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات خلفي بتوقف يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أربع مجموعات من ثلاثة إلى خمسة تكرارات مع توقف لثانيتين كتلة بداية متينة. ابدأ بنحو ستين إلى سبعين بالمئة مما تحمله عادة في السكوات للتكرارات نفسها، لأن التوقف يزيل الارتداد ويجعل كل شيء يبدو أثقل. تقدّم بإطالة التوقف إلى ثلاث ثوانٍ قبل أن تضيف وزناً إلى البار. اجعله جلسة واحدة في الأسبوع إلى جانب سكواتك المعتاد.

ماذا أفعل بدلاً من سكوات خلفي بتوقف دون بار حديد أو حامل؟

سكوات الكأس بتوقف بأثقل دمبل أو كيتلبل تملكه يدرّب البداية من توقف تام نفسها، والحمل الأمامي يُبقي الجذع منتصباً. والسكوات المنقسم بتوقف ينقل المتطلب إلى ساق واحدة، مما يجعل وزن الجسم كافياً لمعظم الناس. ولا يحمّل أيّ منهما العمود الفقري كما يفعل البار، لذا إذا كان لديك بار دون حامل، فالسكوات الأمامي بتوقف، الذي تستطيع فيه التخلص من البار بأمان، هو الأنسب.

ما فائدة سكوات خلفي بتوقف، ومتى لا ينبغي أن أستخدمه؟

يبني القوة والتحكم في قاع السكوات، حيث تحدث معظم الرفعات الفاشلة، ويعلّمك البقاء مشدوداً تحت الحمل بدلاً من الاعتماد على الارتداد. يستفيد منه رافعو القوة وكل من لديه نقطة تعثر عند الخروج من القاع أكثر من غيرهم. تجنّبه في الأسابيع التي تبلغ فيها ذروتك لاختبار أقصى، لأنه يفرض خفض الحمل، وتخطّه إذا لم تكن قادراً بعد على بلوغ وضع متحكم فيه تحت الموازاة بسكوات عادي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس