تمديد الظهر بزاوية 45 درجة

نصائح

• حدّب أعلى ظهرك قليلاً واسحب الذقن للداخل لاستهداف عضلات الأرداف.
• لا تفرط في مدّ الظهر في الأعلى؛ فالتوقف عند المستوى المستقيم يحمي العمود الفقري.
• أضف قرصاً أو ثبّت في الأعلى لزيادة الشدّ عندما يصبح وزن الجسم سهلاً.

تنويعات

• فرط تمديد عكسي
• صباح الخير
• رفع المؤخرة وأوتار الركبة
• رفعة ميتة رومانية بالبار الحديد

أخطاء شائعة

• الوسادة المضبوطة فوق ثنية الورك تمنع الوركين من الانثناء، فتضطر الحركة إلى أن تأتي من أسفل الظهر بدلاً من ذلك؛ اخفض الوسادة حتى تتجاوز ثنية وركك حافتها.
• سيطرة الزخم مع تسارع التكرارات: يُقذف الجذع للأعلى ويصبح الإنهاء ارتداداً لا ضغطاً، وهذا أيضاً ما يحمل الناس إلى ما بعد الخط المستقيم.
• إمساك القرص بعيداً لجعل المجموعة أصعب، لكن تلك الرافعة الطويلة تحمّل أسفل الظهر لا عضلات الأرداف؛ أبقه مسطحاً على الصدر وأضف وزناً بدلاً من ذلك.
• انثناء الركبتين لمساعدة الجذع على الصعود، مما يقصّر الرافعة ويُسند التكرار بهدوء إلى أوتار الركبة الخلفية؛ أبقِ الساقين مستقيمتين ليقوم الوركان بالانثناء.
• وقوع أسطوانات الكاحل عالياً على عضلتي الساق بدلاً من خلف الكاحلين، فتنزلق الساقان تحت الحمل ويتحول الضغط إلى انضغاط مؤلم مع كل تكرار.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تمديد الظهر بزاوية 45 درجة يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بوزن الجسم بداية معقولة، لأن هذا عمل تحمّل لأسفل الظهر بقدر ما هو عمل قوة. وعندما تصبح 15 تكراراً سلسة، أمسك قرصاً وزنه 5 كغ على صدرك قبل أن تضيف تكرارات، أو توقف ثانيتين عند خط الجسم المستقيم. مرتان في الأسبوع تكفيان، ويتناسب جيداً مع نهاية الجلسة.

ماذا أفعل بدلاً من تمديد الظهر بزاوية 45 درجة دون الجهاز؟

جسر الأرداف أو جسر الأرداف بساق واحدة على الأرض يدرّب مدّ الورك دون معدات، وتمرين الطائر والكلب يبني التحكم نفسه في الجذع بحمل منخفض. وإذا كان لديك مقعد وشخص يثبّت كاحليك فيمكنك الانثناء فوق طرفه، لكن أعدّ ذلك بعناية لأن الوضعية آمنة بقدر أمان التثبيت فقط. والرفعة الميتة الرومانية تغطي العضلات نفسها بثني ورك محمّل.

ما فائدة تمديد الظهر بزاوية 45 درجة، ومتى يكون اختياراً ضعيفاً؟

يبني تحمّل أسفل الظهر وقوة مدّ الورك بانضغاط ضئيل جداً على العمود الفقري، ويمكنك توجيهه نحو عضلات الأرداف بتحديب أعلى الظهر أو نحو الناصبات بالبقاء ممتداً. وهذا يجعله تمريناً مساعداً مفيداً لكل من يتعب ظهره قبل ساقيه في السكوات. ليس حركة للقوة القصوى، وهو اختيار ضعيف ما دام الانحناء للأمام مؤلماً، لأن الانثناء المحمّل هو النصف الأول من التكرار كله.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة