كم تكراراً من لفة البيلاتس للأعلى يجب أن يؤدي من هو جديد عليها؟

ابدأ بمجموعة واحدة من 5 لفّات بطيئة للأعلى، مخصّصاً دورة نفَس كاملة للصعود وأخرى للنزول. وحين تستطيع إكمال الخمس كلها دون أرجحة الذراعين أو ارتفاع الساقين عن الحصيرة، أضف مجموعة ثانية قبل العمل على اللفّ للأعلى والركبتان مستقيمتان طوال الوقت.

ماذا تستخدم بدلاً من الكرة في لفة البيلاتس للأعلى؟

منشفة ملفوفة أو وسادة صغيرة ممسوكة بالطريقة نفسها بين اليدين تؤطّر الذراعين بالجودة نفسها. ويمكنك أيضاً أداء اللفّ للأعلى بيدين فارغتين، ماداً الذراعين للأمام معاً بدلاً من إمساك أي شيء، لأن الكرة نفسها لا تضيف مقاومة.

ما فائدة لفة البيلاتس للأعلى، ومتى يجب أن تتخطاها؟

تبني قوة بطن لامركزية جادة وتحريكاً فقرياً للعمود الفقري، كاشفة أي موضع يريد فيه العمود الفقري التحرك ككتلة صلبة واحدة بدلاً من قطعة بعد قطعة. تخطّها، أو اثنِ الركبتين طوال الحركة، إن كانت لديك مشكلة أقراص أو ألم في أسفل الظهر، لأن ثني العمود الفقري تحت الحمل عبر هذا المدى قد يفاقم بعض حالات الظهر.

متوسط

لفة البيلاتس للأعلى

يُعد تمرين لفة البيلاتس للأعلى حجر الأساس في تمارين البيلاتس على الحصيرة، إذ يتطلب تحريك العمود الفقري بشكل متسلسل بدلاً من رفع الجسم كقطعة واحدة. الإمساك بكرة صغيرة يُبقي الذراعين في إطار ثابت ويمنحك هدفًا تمتد نحوه وأنت تنفصل عن الحصيرة وتنحني للأمام، ثم تعكس المسار بنفس القدر من التحكم. يبني هذا التمرين قوة لامركزية قوية لعضلات البطن، ويكشف أي نقطة في العمود الفقري تميل إلى التحرك ككتلة صلبة واحدة.

المعدات: كرة بيلاتس
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة, بيلاتس
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة العلوية, البطنية المستقيمة السفلية

طريقة الأداء

1
استلقِ على ظهرك مع مدّ الساقين، والذراعان فوق الرأس، وأمسك كرة صغيرة.
2
ارفع الكرة باتجاه السقف واسحب الذقن للداخل للبدء.
3
ازفر وارفع الرأس والكتفين والعمود الفقري عن الحصيرة فقرة تلو الأخرى.
4
مدّ الكرة إلى ما بعد أصابع القدمين في الأعلى مع الانطواء فوق الساقين.
5
استنشق، ثم ازفر وانزل بالظهر ببطء، معيدًا ترتيب كل فقرة.
6
أبقِ الساقين ثابتتين والحركة سلسة من البداية إلى النهاية.

نصائح

ابدأ بقمة الرأس واسحب البطن للداخل لبدء الحركة.
إذا توقفت في جزء من الحركة، اثنِ الركبتين قليلاً لإكمال التدحرج.
أعطِ الأولوية لنزول بطيء ومتساوٍ بدل مدى وصولك في الأعلى.

تنويعات

أخطاء شائعة

ترتفع الساقان عن الحصيرة بينما ينثني الجذع للأعلى، فتتحول اللفة إلى جلسة V بدلاً من لفّ تسلسلي سلس.
أرجحة الذراعين للأمام بقوة لانتزاع الجذع عن الحصيرة تستبدل بالانفصال فقرة بعد فقرة حركة واحدة متقطعة.
تهبط الكرة نحو الحضن في منتصف الانطواء بدلاً من المدّ متجاوزة أصابع القدمين، فتقصر الإطالة في الأعلى.
بمجرد أن يصبح الجذع منتصباً، يستدير الكتفان للأمام ويبقيان متحدّبين بدلاً من أن يواصل العمود الفقري التحرك فقرياً عبر الانطواء.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من لفة البيلاتس للأعلى يجب أن يؤدي من هو جديد عليها؟: ابدأ بمجموعة واحدة من 5 لفّات بطيئة للأعلى، مخصّصاً دورة نفَس كاملة للصعود وأخرى للنزول. وحين تستطيع إكمال الخمس كلها دون أرجحة الذراعين أو ارتفاع الساقين عن الحصيرة، أضف مجموعة ثانية قبل العمل على اللفّ للأعلى والركبتان مستقيمتان طوال الوقت.
ماذا تستخدم بدلاً من الكرة في لفة البيلاتس للأعلى؟: منشفة ملفوفة أو وسادة صغيرة ممسوكة بالطريقة نفسها بين اليدين تؤطّر الذراعين بالجودة نفسها. ويمكنك أيضاً أداء اللفّ للأعلى بيدين فارغتين، ماداً الذراعين للأمام معاً بدلاً من إمساك أي شيء، لأن الكرة نفسها لا تضيف مقاومة.
ما فائدة لفة البيلاتس للأعلى، ومتى يجب أن تتخطاها؟: تبني قوة بطن لامركزية جادة وتحريكاً فقرياً للعمود الفقري، كاشفة أي موضع يريد فيه العمود الفقري التحرك ككتلة صلبة واحدة بدلاً من قطعة بعد قطعة. تخطّها، أو اثنِ الركبتين طوال الحركة، إن كانت لديك مشكلة أقراص أو ألم في أسفل الظهر، لأن ثني العمود الفقري تحت الحمل عبر هذا المدى قد يفاقم بعض حالات الظهر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن