رولآپ پیلاتس
رولآپ یکی از پایه‌های پیلاتس روی مت است و از شما میخواهد ستون فقرات را مهره‌به‌مهره باز کنید، نه اینکه با زور کل تنه را یکپارچه بالا بیاورید. نگه‌داشتن یک توپ کوچک بازوها را در قاب نگه می‌دارد و چیزی به شما می‌دهد که هنگام کندن تنه از مت و خم شدن به جلو به‌سمتش دست دراز کنید، سپس همان مسیر را با کنترلی برابر برمی‌گردید. این حرکت قدرت اکسنتریک شکم را به‌طور جدی میسازد و هر نقطهای را که ستون فقرات‌تان میخواهد مانند یک بلوک سفت حرکت کند آشکار میکند.
- تجهیزات
- توپ پیلاتس
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- قدرتی, پیلاتس
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- هدف
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- مایل خارجی شکم, راست رانی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، پاها بلند و بازوها بالای سر، در حالی که یک توپ کوچک نگه داشته‌اید.
- 2
توپ را به سمت سقف ببرید و برای شروع چانه را کمی به سینه نزدیک کنید.
- 3
بازدم کنید و سر، شانه‌ها و ستون فقرات را مهره به مهره از تشک جدا کنید.
- 4
در بالا توپ را از پنجه‌ها عبور دهید و روی پاها تا شوید.
- 5
دم بگیرید، سپس بازدم کنید و آرام به پایین غلت بزنید و هر مهره را دوباره روی هم بچینید.
- 6
از ابتدا تا انتها پاها را بی‌حرکت و حرکت را روان نگه دارید.
نکته‌ها
- با تاج سر هدایت کنید و برای شروع شکم را تو بکشید.
- اگر در میانهٔ راه گیر کردید، برای کامل کردن غلت زانوها را کمی خم کنید.
- پایین آمدن آهسته و یکنواخت را بر اینکه در بالا چقدر میتوانید برسید اولویت دهید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با جمع شدن تنه به بالا پاها از تشک بلند می‌شوند و غلت را به وی‌سیت تبدیل می‌کنند به جای جمع شدن روان و مرحله‌ای.
- تاب دادن محکم دستها به جلو برای کندن ناگهانی تنه از تشک، جدا شدن مهره به مهره را با یک حرکت تکان‌خوران عوض میکند.
- توپ در میانهٔ خم شدن به سمت ران‌ها پایین می‌افتد به جای اینکه از انگشتان پا فراتر برود و کشش در بالا را کوتاه میکند.
- وقتی تنه صاف شد، شانه‌ها به جلو گرد می‌شوند و قوز می‌مانند به جای اینکه ستون فقرات حرکت مهرهای را در طول خم شدن ادامه دهد.
پرسش‌های متداول
- کسی که تازه با رولآپ پیلاتس آشنا شده چند تکرار انجام دهد؟
- با یک ست ۵ رولآپ آهسته شروع کنید و برای مسیر بالا یک چرخهٔ کامل نفس و برای مسیر پایین چرخهٔ دیگری در نظر بگیرید. وقتی توانستید هر ۵ تا را بدون تاب دادن دستها یا بلند شدن پاها از تشک کامل کنید، ست دوم را اضافه کنید و بعد سراغ رولآپ با زانوهای کاملاً صاف بروید.
- برای رولآپ پیلاتس به جای توپ از چه چیزی میتوانید استفاده کنید؟
- حولهٔ لولهشده یا بالش کوچکی که به همان شکل بین هر دو دست نگه داشته شود دستها را به همان خوبی قاب میگیرد. میتوانید رولآپ را با دست خالی هم انجام دهید و دستها را با هم به جلو دراز کنید به جای اینکه چیزی نگه دارید، چون خود توپ مقاومتی اضافه نمیکند.
- رولآپ پیلاتس برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنید؟
- قدرت اکسنتریک جدی شکم و حرکت مهرهای ستون فقرات را میسازد و هر نقطهای را که ستون فقرات میخواهد بهصورت یک بلوک سفت حرکت کند به جای بخش به بخش آشکار میکند. اگر مشکل دیسک یا کمردرد دارید از آن صرفنظر کنید یا زانوها را در کل حرکت خم نگه دارید، چون خم کردن ستون فقرات زیر بار در این دامنه ممکن است برخی مشکلات کمر را تشدید کند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.