Combien de répétitions de roll-up Pilates devrait faire quelqu'un qui débute ?

Commencez par une série de 5 roll-ups lents, avec un cycle respiratoire complet pour la montée et un autre pour la descente. Une fois capable de réussir les 5 sans balancer les bras ni décoller les jambes du tapis, ajoutez une seconde série avant de travailler la montée genoux tendus tout du long.

Que peut-on utiliser à la place d'une balle pour le roll-up Pilates ?

Une serviette roulée ou un petit coussin tenu de la même façon entre les deux mains encadre les bras tout aussi bien. Vous pouvez aussi faire le roll-up les mains vides, en tendant les bras ensemble vers l'avant sans rien tenir, puisque la balle n'ajoute aucune résistance.

À quoi sert le roll-up Pilates, et quand faut-il s'en passer ?

Il développe une sérieuse force abdominale excentrique et l'articulation de la colonne, révélant chaque endroit où la colonne veut bouger d'un seul bloc rigide au lieu de segment par segment. Évitez-le, ou pliez les genoux pendant tout le mouvement, en cas de problème discal ou de douleur lombaire, car fléchir la colonne sous charge sur cette amplitude peut aggraver certaines affections du dos.

Intermédiaire

Roll-up Pilates

Le roll-up est une pierre angulaire du Pilates au tapis qui exige de dérouler la colonne segment par segment plutôt que de se relever d'un bloc. Tenir un petit ballon cadre les bras et donne un point vers lequel tendre pendant que vous décollez du tapis et vous pliez vers l'avant, puis refaites le chemin inverse avec le même contrôle. Il développe une sérieuse force abdominale excentrique et révèle chaque zone où la colonne cherche à bouger comme un bloc rigide.

Équipement: Ballon de Pilates
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force, Pilates
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos, jambes longues, bras au-dessus de la tête, en tenant une petite balle.
2
Montez le ballon vers le plafond et hochez le menton pour commencer.
3
Expirez et décollez la tête, les épaules et la colonne du tapis, os par os.
4
Amenez le ballon au-delà des orteils en haut en vous penchant au-dessus des jambes.
5
Inspirez, puis expirez et redescendez lentement en réalignant chaque vertèbre.
6
Gardez les jambes calmes et le mouvement fluide du début à la fin.

Conseils

Laissez le sommet du crâne guider le mouvement et creusez le ventre pour l'amorcer.
Si vous bloquez en cours de route, pliez légèrement les genoux pour terminer la roulade.
Privilégiez une descente lente et régulière plutôt que la hauteur atteinte en haut.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les jambes se décollent du tapis pendant que le buste s'enroule, transformant le roulé en position assise en V au lieu d'un enroulement fluide et séquentiel.
Lancer les bras fort vers l'avant pour arracher le buste du tapis remplace le déroulé vertèbre par vertèbre par un seul mouvement saccadé.
La balle retombe vers les cuisses en cours de flexion au lieu d'aller au-delà des orteils, écourtant l'étirement en haut.
Une fois le buste redressé, les épaules s'enroulent vers l'avant et restent voûtées au lieu que la colonne continue de s'articuler pendant la flexion.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de roll-up Pilates devrait faire quelqu'un qui débute ?: Commencez par une série de 5 roll-ups lents, avec un cycle respiratoire complet pour la montée et un autre pour la descente. Une fois capable de réussir les 5 sans balancer les bras ni décoller les jambes du tapis, ajoutez une seconde série avant de travailler la montée genoux tendus tout du long.
Que peut-on utiliser à la place d'une balle pour le roll-up Pilates ?: Une serviette roulée ou un petit coussin tenu de la même façon entre les deux mains encadre les bras tout aussi bien. Vous pouvez aussi faire le roll-up les mains vides, en tendant les bras ensemble vers l'avant sans rien tenir, puisque la balle n'ajoute aucune résistance.
À quoi sert le roll-up Pilates, et quand faut-il s'en passer ?: Il développe une sérieuse force abdominale excentrique et l'articulation de la colonne, révélant chaque endroit où la colonne veut bouger d'un seul bloc rigide au lieu de segment par segment. Évitez-le, ou pliez les genoux pendant tout le mouvement, en cas de problème discal ou de douleur lombaire, car fléchir la colonne sous charge sur cette amplitude peut aggraver certaines affections du dos.

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