Wie viele Wiederholungen des Pilates-Roll-ups sollte jemand machen, der neu darin ist?

Beginne mit einem Satz à 5 langsame Roll-Ups, mit einem vollen Atemzyklus für den Weg nach oben und einem weiteren für den Weg nach unten. Schaffst du alle 5, ohne die Arme zu schwingen oder die Beine von der Matte zu heben, füge einen zweiten Satz hinzu, bevor du daran arbeitest, mit durchgehend gestreckten Knien hochzurollen.

Was kannst du statt eines Balls für den Pilates-Roll-Up verwenden?

Ein gerolltes Handtuch oder ein kleines Kissen, genauso zwischen beiden Händen gehalten, rahmt die Arme genauso gut ein. Du kannst den Roll-Up auch mit leeren Händen machen und die Arme gemeinsam nach vorn strecken, statt etwas zu halten, da der Ball selbst keinen Widerstand hinzufügt.

Wofür ist der Pilates-Roll-Up gut, und wann solltest du ihn auslassen?

Er baut ernsthafte exzentrische Bauchkraft und Wirbelsäulenartikulation auf und deckt jede Stelle auf, an der sich die Wirbelsäule als ein starrer Block statt Segment für Segment bewegen will. Lass ihn weg oder beuge die Knie die ganze Bewegung über bei einem Bandscheibenproblem oder Schmerzen im unteren Rücken, da Wirbelsäulenbeugung unter Last durch diesen Bewegungsumfang bestimmte Rückenleiden verschlimmern kann.

Fortgeschritten

Pilates-Roll-up

Der Roll-up ist ein Eckpfeiler des Pilates auf der Matte und verlangt von dir, die Wirbelsäule schrittweise zu bewegen, statt dich in einem Stück hochzuwuchten. Einen kleinen Ball zu halten, rahmt die Arme ein und gibt dir etwas, wonach du greifst, während du dich von der Matte löst und nach vorn faltest, dann den Weg mit gleicher Kontrolle umkehrst. Er baut ernsthafte exzentrische Bauchkraft auf und deckt jede Stelle auf, an der sich deine Wirbelsäule als starrer Block bewegen will.

Geräte: Pilates-Ball
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft, Pilates
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken, die Beine lang, die Arme über Kopf, und halte einen kleinen Ball.
2
Bring den Ball zur Decke und nicke zum Start mit dem Kinn.
3
Atme aus und löse Kopf, Schultern und Wirbelsäule Knochen für Knochen von der Matte.
4
Führe den Ball oben über die Zehen hinaus und beuge dich über die Beine.
5
Atme ein, atme dann aus und roll dich langsam wieder ab, jeden Wirbel neu stapelnd.
6
Halte die Beine ruhig und die Bewegung vom Anfang bis zum Ende geschmeidig.

Tipps

Führe mit dem Scheitel und höhle den Bauch, um die Bewegung einzuleiten.
Bleibst du auf halbem Weg stecken, beuge die Knie leicht, um die Rolle zu vollenden.
Gib einem langsamen, gleichmäßigen Absenken Vorrang davor, wie weit du oben greifen kannst.

Varianten

Häufige Fehler

Die Beine heben sich von der Matte, während sich der Oberkörper einrollt, und machen aus dem Rollen einen V-Sitz statt eines flüssigen, sequenziellen Einrollens.
Die Arme kräftig nach vorn zu schwingen, um den Oberkörper von der Matte zu reißen, ersetzt das Wirbel-für-Wirbel-Abrollen durch eine ruckartige Bewegung.
Der Ball sinkt auf halbem Weg der Vorbeuge Richtung Schoß, statt über die Zehen hinauszureichen, und verkürzt die Dehnung oben.
Sobald der Oberkörper aufrecht ist, runden sich die Schultern nach vorn und bleiben gekrümmt, statt dass die Wirbelsäule weiter durch die Vorbeuge artikuliert.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Pilates-Roll-ups sollte jemand machen, der neu darin ist?: Beginne mit einem Satz à 5 langsame Roll-Ups, mit einem vollen Atemzyklus für den Weg nach oben und einem weiteren für den Weg nach unten. Schaffst du alle 5, ohne die Arme zu schwingen oder die Beine von der Matte zu heben, füge einen zweiten Satz hinzu, bevor du daran arbeitest, mit durchgehend gestreckten Knien hochzurollen.
Was kannst du statt eines Balls für den Pilates-Roll-Up verwenden?: Ein gerolltes Handtuch oder ein kleines Kissen, genauso zwischen beiden Händen gehalten, rahmt die Arme genauso gut ein. Du kannst den Roll-Up auch mit leeren Händen machen und die Arme gemeinsam nach vorn strecken, statt etwas zu halten, da der Ball selbst keinen Widerstand hinzufügt.
Wofür ist der Pilates-Roll-Up gut, und wann solltest du ihn auslassen?: Er baut ernsthafte exzentrische Bauchkraft und Wirbelsäulenartikulation auf und deckt jede Stelle auf, an der sich die Wirbelsäule als ein starrer Block statt Segment für Segment bewegen will. Lass ihn weg oder beuge die Knie die ganze Bewegung über bei einem Bandscheibenproblem oder Schmerzen im unteren Rücken, da Wirbelsäulenbeugung unter Last durch diesen Bewegungsumfang bestimmte Rückenleiden verschlimmern kann.