كم يجب أن تستمر في ثبات الجسم المجوف عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بالنسخة المضمومة، الركبتان مثنيتان والساقان موازيتان للأرض، لـ3 إلى 5 جولات من 15 إلى 20 ثانية، مع راحة بالمقدار نفسه بينها. مدّ طرفاً واحداً في كل مرة، الذراعين أولاً ثم الساقين، فقط بمجرد أن يبقى أسفل الظهر ملتصقاً طوال العشرين ثانية كاملة.

كيف تجعل ثبات الجسم المجوف أسهل أو أصعب؟

أسهل: اضمم الركبتين نحو الصدر وأبقِ الذراعين بجانبيك. أصعب: مدّ الذراعين فوق الرأس والساقين طويلتين ومنخفضتين، أو أضف قرصاً خفيفاً في يديك.

ما فائدة ثبات الجسم المجوف؟

يبني شدّ مقاومة البسط المستخدم في عمل التعليق والوقوف على اليدين والرفع الثقيل، ويناسب كل من يتدرب على مهارات بأسلوب الجمباز. وهو اختيار ضعيف لمبتدئ لا يستطيع بعد إبقاء أسفل ظهره مسطحاً حتى في النسخة المضمومة؛ سطّح ذلك أولاً بتمرين إمالة الحوض قبل مدّ الأطراف.

متوسط

ثبات الجسم المجوف

يُعد تمرين ثبات الجسم المجوّف أساس قوة الجذع في الجمباز. بضغط أسفل الظهر على الأرض ورفع الذراعين والساقين عنها، تدرّب عضلة البطن المستقيمة بأكملها على مقاومة الامتداد بشكل ثابت (إيزومتري). يبني هذا التمرين تحديداً الشد العضلي الذي تحتاجه في تمارين التعليق والوقوف على اليدين والرفع الثقيل.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة السفلية, البطنية المستقيمة العلوية

طريقة الأداء

1
استلقِ مستوياً واضغط أسفل ظهرك بقوة إلى الأرض.
2
شدّ عضلات البطن وارفع كتفيك وساقيك بضعة سنتيمترات عن الأرض.
3
مدّ ذراعيك إلى أعلى الرأس أو بجانبيك حسب درجة الصعوبة.
4
ثبّت وضعية الجسم المجوّفة كالموزة مع التنفّس السطحي.
5
أبقِ أسفل ظهرك ملتصقاً بالأرض طوال فترة الثبات.
6
انزل واسترح، ثم كرّر للمدة المستهدفة.

نصائح

أبقِ أسفل الظهر مثبتاً على الأرض؛ فإذا ارتفع، اثنِ الركبتين أو ارفع الساقين أعلى.
ابدأ بثبات والأطراف مضمومة، ومدّها كلما ازددت قوة.
لا تحبس أنفاسك؛ تنفّس بشكل سطحي للحفاظ على شدّ عضلات الجذع.

تنويعات

أخطاء شائعة

ارتفاع أسفل الظهر عن الأرض بعد ثوانٍ من بدء الثبات وبقاؤه هناك، فتدرّب معظم المجموعة شكلاً شبيهاً بالبلانك بدلاً من التجويف الحقيقي.
مدّ الذراعين فوق الرأس تماماً قبل إتقان الثبات المضموم يتخطى خطوة، فيترهل أسفل الظهر لبقية الوضعية.
تكوّر الكتفين للأمام وزحفهما نحو الأذنين مع طول الثبات، مما يصرف الشد على الرقبة بدلاً من منتصف الجسم.
الانسحاب لحظة بدء ارتجاف عضلات البطن يعامل رجفة التعب الطبيعية كإشارة فشل بدلاً من أنها الحافز نفسه الذي وُجد الثبات من أجله.

أسئلة شائعة

كم يجب أن تستمر في ثبات الجسم المجوف عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بالنسخة المضمومة، الركبتان مثنيتان والساقان موازيتان للأرض، لـ3 إلى 5 جولات من 15 إلى 20 ثانية، مع راحة بالمقدار نفسه بينها. مدّ طرفاً واحداً في كل مرة، الذراعين أولاً ثم الساقين، فقط بمجرد أن يبقى أسفل الظهر ملتصقاً طوال العشرين ثانية كاملة.
كيف تجعل ثبات الجسم المجوف أسهل أو أصعب؟: أسهل: اضمم الركبتين نحو الصدر وأبقِ الذراعين بجانبيك. أصعب: مدّ الذراعين فوق الرأس والساقين طويلتين ومنخفضتين، أو أضف قرصاً خفيفاً في يديك.
ما فائدة ثبات الجسم المجوف؟: يبني شدّ مقاومة البسط المستخدم في عمل التعليق والوقوف على اليدين والرفع الثقيل، ويناسب كل من يتدرب على مهارات بأسلوب الجمباز. وهو اختيار ضعيف لمبتدئ لا يستطيع بعد إبقاء أسفل ظهره مسطحاً حتى في النسخة المضمومة؛ سطّح ذلك أولاً بتمرين إمالة الحوض قبل مدّ الأطراف.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن