Anfänger

Unterarmstütz

Der Unterarmstütz ist die zugänglichste Art, Anti-Extensions-Kraft im Rumpf aufzubauen: Halte eine gerade Linie auf den Unterarmen und lass die Bauchmuskeln gegen die Schwerkraft kämpfen, damit die Hüfte nicht durchhängt. Er trainiert geraden und schrägen Bauchmuskel zusammen, während die Rückenstrecker den Rumpf stabilisieren. Jeder, vom Einsteiger bis zum Fortgeschrittenen, profitiert von einem soliden Unterarmstütz.

Körperpartie
Bauch
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel
Sekundär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Setze die Unterarme auf den Boden, die Ellbogen unter den Schultern.

  2. 2

    Strecke deine Beine hinter dir aus und geh auf die Zehen.

  3. 3

    Bilde eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen.

  4. 4

    Spanne Bauchmuskeln und Gesäß an, um die Hüfte waagerecht zu fixieren.

  5. 5

    Atme gleichmäßig, während du die Position auf Zeit hältst.

  6. 6

    Setze deine Knie zum Ausruhen ab, sobald deine Technik nachzulassen beginnt.

Tipps

  • Kipp dein Becken leicht nach hinten und spanne dein Gesäß an, damit deine Hüfte nicht durchhängt.
  • Halte deinen Nacken neutral, indem du auf den Boden knapp vor deinen Händen schaust.
  • Qualitätszeit schlägt schlampige Zeit; beende den Satz, wenn die Linie bricht.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hüfte hoch in einer Zeltform zu halten lässt dein Skelett die Position tragen und nimmt die Bauchmuskeln heraus; senke die Hüfte, bis Kopf, Hüfte und Fersen eine Linie bilden.
  • Die Luft anzuhalten, damit sich die Position stärker anfühlt, erhöht den Druck im Brustkorb und verkürzt das Halten; atme die ganze Zeit in ruhigem Rhythmus weiter.
  • Die Ellenbogen vor den Schultern aufzusetzen verlagert die Last auf das Schultergelenk und den unteren Rücken; stapel sie direkt darunter.
  • Die Schultern zu den Ohren hochziehen zu lassen nimmt den mittleren Rücken aus dem Halten; drück die Unterarme in den Boden und halte Abstand zwischen Schultern und Ohren.
  • Die Uhr zu starten, bevor du in Linie bist, und dann zehn Sekunden die Position zu sortieren, verschwendet den Satz; richte die Linie zuerst auf den Knien aus und heb dich dann in den Unterarmstütz.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger den Unterarmstütz halten?
Dreimal 20 bis 30 Sekunden halten mit 30 bis 60 Sekunden Pause, an den meisten Tagen der Woche. Hör in dem Moment auf, in dem die Hüfte durchzuhängen beginnt, statt eine Zahl zu erzwingen. Sobald du 45 bis 60 Sekunden mit waagerechter Hüfte hältst, verlängere nicht mehr die Zeit, sondern erhöhe die Schwierigkeit, denn jenseits einer Minute trainierst du vor allem die Geduld, still zu bleiben.
Wie mache ich den Unterarmstütz leichter oder schwerer?
Leichter wird er, wenn du die Unterarme auf eine Bank, ein Sofa oder eine Arbeitsplatte legst – das senkt die Last je nach Höhe –, oder wenn du die Knie ablegst und die Linie von Kopf bis Knie hältst. Schwerer wird er, wenn du einen Fuß ein paar Zentimeter anhebst, einen Arm nach vorn streckst, die Ellenbogen weiter vor die Schultern setzt oder dir jemand eine Hantelscheibe auf den oberen Rücken legt.
Wofür ist der Unterarmstütz gut und wer braucht etwas anderes?
Er trainiert die Fähigkeit, dem Zug der Wirbelsäule in die Streckung zu widerstehen – genau das muss dein Rumpf bei schweren Kniebeugen, beim Kreuzheben oder beim Tragen von Lasten leisten –, und er kostet nichts und geht überall. Sichtbare Bauchmuskeln bringt er allein nicht, und er trainiert weder Rotation noch Seitneigung noch Beugung der Wirbelsäule; kombiniere ihn daher mit Carries, Seitstützen und etwas direktem Bauchtraining. Wenn deine Schultern auf den Unterarmen protestieren, halte ihn von einer erhöhten Fläche aus oder in der Liegestützposition.

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