كم دائرة من دوران الوزنة حول الجسم ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بمجموعتين من ست إلى ثماني دوائر في كل اتجاه بقرص خفيف، مع الإبطاء تحديداً عند الجزء العلوي من القوس. أضف دوائر قبل قرص أثقل، فالكتفان تتعبان بسرعة عند إبقاء الذراعين مستقيمتين هكذا عبر حلقة كاملة.

ماذا يمكنك أن تستخدم بدلاً من القرص للدوران حول الجسم؟

دمبل خفيف يُمسك من أحد طرفيه عند كل جانب يصلح للحلقة الواسعة نفسها فوق الرأس. والدوران حول الجسم بكيتلبل أو كرة طبية يدرّب نسخة ذات صلة لكنها أخفض بارتفاع الخصر إن بدت الحلقة الكاملة فوق الرأس كثيرة حالياً.

لمَ يُستخدم دوران الوزنة حول الجسم ومتى ينبغي تجاوزه؟

يبني تحمل الكتف والقبضة عبر قوس طويل فوق الرأس، وهو تمرين ختامي جيد بعد عمل الضغط. تجاوزه، أو أبقِ الدائرة منخفضة وصغيرة، إن كان لديك انحشار كتف أو ألم عند المد الكامل فوق الرأس، فالحركة كلها تعتمد على كون ذلك المدى بلا ألم.

متوسط

دوران الوزنة حول الجسم

يأخذ هذا التمرين القرص الحديدي في حلقة واسعة من الخصر إلى أعلى الرأس والعودة، فيحمّل العضلة الدالية عبر قوس طويل بينما يعمل الجذع على الحفاظ على استقامته. يبني تحمل الكتف وقوة القبضة، ويعمل بشكل جيد كتمرين ختامي أو تمرين لياقة. تحرّك بشكل متعمد وأبقِ الذراعين ممدودتين.

المعدات: أقراص الأوزان
منطقة الجسم: الكتف, عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الدالية الوسطى, الدالية الأمامية

طريقة الأداء

1
أمسك قرصًا خفيفًا من جانبيه بكلتا يديك، والذراعان متدليتان أمام وركيك.
2
شدّ عضلات الجذع وحافظ على ثنية خفيفة في المرفقين.
3
مرّر القرص الحديدي للأعلى من جهة، ثم فوق الرأس، ثم للأسفل من الجهة الأخرى في دائرة واسعة.
4
أبقِ الذراعين شبه مستقيمتين ليحمل الكتفان الحمل على امتداد القوس.
5
أنهِ المجموعة بالدوران في اتجاه واحد، ثم كرّر بالدوران في الاتجاه المعاكس.
6
أبقِ الوركين ساكنين ودع الذراعين وحدهما تتحركان حول الجسم.

نصائح

قاوم ميل جذعك لملاحقة القرص؛ يجب أن تبقيك العضلات المائلة في المنتصف.
أبقِ الدائرة واسعة والذراعين ممدودتين للحفاظ على الشدّ على العضلة الدالية.
أبطئ عند أعلى القوس حيث تكون الرافعة أصعب ما تكون.

تنويعات

أخطاء شائعة

يميل الجذع لمطاردة القرص حول قمة القوس بدل أن تمسكه العضلات المائلة في المركز، فيحوّل تمرين كتف إلى تمرين متأرجح.
ثني المرفقين أكثر قرب أعلى الرأس لتسهيل المد يقصّر الرافعة ويسحب الحمل عن الدالية تماماً حيث ينبغي أن يكون أصعب.
يتأرجح الوركان للمساعدة في تدوير القرص بدل البقاء ساكنين بينما ترسم الذراعان الدائرة الكاملة وحدهما.
حين يبلغ القوس القمة قرب الرأس، فإن الاندفاع عبر تلك النقطة الأصعب بدل الإبطاء يتخطى الجزء من التكرار الذي يؤدي أكبر عمل.

أسئلة شائعة

كم دائرة من دوران الوزنة حول الجسم ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بمجموعتين من ست إلى ثماني دوائر في كل اتجاه بقرص خفيف، مع الإبطاء تحديداً عند الجزء العلوي من القوس. أضف دوائر قبل قرص أثقل، فالكتفان تتعبان بسرعة عند إبقاء الذراعين مستقيمتين هكذا عبر حلقة كاملة.
ماذا يمكنك أن تستخدم بدلاً من القرص للدوران حول الجسم؟: دمبل خفيف يُمسك من أحد طرفيه عند كل جانب يصلح للحلقة الواسعة نفسها فوق الرأس. والدوران حول الجسم بكيتلبل أو كرة طبية يدرّب نسخة ذات صلة لكنها أخفض بارتفاع الخصر إن بدت الحلقة الكاملة فوق الرأس كثيرة حالياً.
لمَ يُستخدم دوران الوزنة حول الجسم ومتى ينبغي تجاوزه؟: يبني تحمل الكتف والقبضة عبر قوس طويل فوق الرأس، وهو تمرين ختامي جيد بعد عمل الضغط. تجاوزه، أو أبقِ الدائرة منخفضة وصغيرة، إن كان لديك انحشار كتف أو ألم عند المد الكامل فوق الرأس، فالحركة كلها تعتمد على كون ذلك المدى بلا ألم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف