عجلة القيادة بالوزنة

نصائح

• أبقِ الذراعين ممدودتين بالكامل؛ فثني المرفقين يقصّر الرافعة ويقلّل العمل على العضلات الدالية.
• لا تدع القرص ينزل مع التعب؛ حافظ على الارتفاع طوال التمرين.
• اعصر عضلات الألوية لمنع أسفل الظهر من التقوّس تحت الحمل الأمامي.

تنويعات

• رفع أمامي بالوزنة
• ضغط سفيند
• دوران الوزنة حول الجسم
• تقطيع الخشب بالوزنة

أخطاء شائعة

• يدور القرص بالكاد ثلاثين درجة في كل اتجاه حين تحترق الدالية، فيتقلص الدوران الذي يعطي التمرين اسمه إلى ارتعاش؛ اختر ربع دورة وواصل بلوغه.
• توضع اليدان في أعلى القرص وأسفله بدل الثالثة والتاسعة، فلا تترك رافعة لتدويره وتحوّل المجموعة إلى ثبات أمامي عادي.
• يدور الجذع مع القرص، فيتبع الكتفان عجلة القيادة وتتوقف العضلات المائلة عن إبقاء أي شيء ساكناً.
• يُستخدم قرص 20 كغ لأنه الموجود، وتغوص الذراعان تحت مستوى الكتف قبل إنهاء أول دورة؛ 5 إلى 10 كغ تكفي عند هذه الرافعة.
• يرتفع الكتفان نحو الأذنين مع مرور الثواني، فيستبدل ذلك تمرين الدالية الأمامية بتمرين شبه منحرفة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة ولأي مدة لكل مجموعة في عجلة القيادة بالوزنة؟

ثلاث مجموعات من 20 إلى 30 ثانية، ما يعادل نحو خمس إلى ثماني دورات بطيئة في كل اتجاه بقرص من 5 إلى 10 كغ، براحة دقيقة. عدّ الدورات بدل الثواني إن كان ذلك يُبقيك صادقاً بشأن المدى. أضف الزمن بخطوات من خمس ثوانٍ قبل إضافة القرص، فالذراعان تستسلمان قبل الجذع بوقت طويل والقرص الأثقل يقصّر المجموعة عادةً فقط.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من القرص لعجلة القيادة؟

تحتاج إلى شيء على شكل قرص لتدويره، لذا يصلح قرص بمبر أصغر أو كرة موزونة تُمسك باليدين أو حتى مقلاة ثقيلة. ودمبل يُمسك رأسياً من أحد طرفيه يمكن تدويره بالطريقة نفسها، وإن كان أصعب على الرسغين. وإن لم يدر أي شيء تملكه جيداً، فأمسك الجسم ساكناً على طول الذراع لمدة؛ تخسر الدوران لكنك تحتفظ بعمل الدالية الأمامية ومقاومة التمديد.

لمن تناسب عجلة القيادة بالوزنة ومتى ينبغي أن أتجاوزها؟

هو تحمل الدالية الأمامية وعمل جذع مقاوم للتمديد في آن واحد، ما يجعله تمريناً ختامياً بسيطاً لا يحتاج إلى معدات بعد الضغط وتمهيداً جيداً لأي مهمة تحمل فيها الوزن أمامك. يبني قوة خالصة قليلة، لأن الحمل محدود بمدى صمود ذراعيك. تجاوزه إن كان المد والثبات عند ارتفاع الكتف يسببان انحشاراً في مقدمة الكتف، واتركه في يوم يكون فيه أسفل ظهرك متعباً أصلاً، فالحمل المثبّت في الأمام يشدّه طوال الوقت.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف