چرخش دور بدن با صفحه وزنه

نکته‌ها

• در برابر خم کردن بالاتنه برای دنبال کردن صفحه وزنه مقاومت کنید؛ عضلات مورب باید شما را در مرکز نگه دارند.
• دایره را بزرگ و دست‌ها را کشیده نگه دارید تا فشار روی دلتوئید بماند.
• بالای قوس را، جایی که اهرم از همه سخت‌تر است، آهسته کنید.

تنوع‌ها

• دور دنیا با سیم‌کش
• چرخش دور بدن با کتل‌بل
• هالو با صفحه وزنه
• فرمان با صفحه وزنه

اشتباه‌های رایج

• تنه برای دنبال کردن صفحه دور بالای قوس خم می‌شود به‌جای اینکه عضلات مورب آن را در مرکز نگه دارند، و تمرین شانه را به تمرینی تاب‌دار تبدیل می‌کند.
• خم کردن بیشتر آرنج‌ها نزدیک بالای سر برای آسان‌تر کردن حرکت، اهرم را کوتاه می‌کند و بار را از دلتوئیدها درست جایی که باید سخت‌ترین باشد برمی‌دارد.
• لگن‌ها برای کمک به چرخاندن صفحه تاب می‌خورند به‌جای اینکه ساکن بمانند و فقط بازوها دایرهٔ کامل را بکشند.
• وقتی قوس به بالا نزدیک سر می‌رسد، شتاب گرفتن از میان آن سخت‌ترین نقطه به‌جای آهسته کردن، همان بخشی از تکرار را که بیشترین کار را دارد حذف می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند دایره از چرخش دور بدن با صفحه وزنه انجام دهید؟

با دو ست شش تا هشت دایره در هر جهت با صفحهٔ سبک شروع کنید، و به‌طور خاص در بخشی از قوس که بالای سر است آهسته شوید. پیش از صفحهٔ سنگین‌تر دایره اضافه کنید، چون شانه‌ها با نگه داشتن بازوها این‌قدر صاف در یک حلقهٔ کامل سریع خسته می‌شوند.

به‌جای صفحه برای چرخش دور بدن چه چیزی می‌توانید استفاده کنید؟

دمبل سبکی که از یک سر در هر پهلو گرفته شود برای همان حلقهٔ پهن بالای سر جواب می‌دهد. چرخش دور بدن با کتل‌بل یا مدیسن بال نسخه‌ای مرتبط اما پایین‌تر و هم‌ارتفاع کمر را تمرین می‌دهد اگر فعلاً حلقهٔ کامل بالای سر زیاد حس می‌شود.

چرخش دور بدن با صفحه وزنه برای چه چیزی است و چه زمانی باید از آن گذشت؟

استقامت شانه و چنگ را در قوسی بلند بالای سر می‌سازد، حرکت پایانی خوبی پس از کار پرس. اگر گیرافتادگی شانه یا هنگام بردن کامل دست‌ها بالای سر درد دارید کنارش بگذارید یا دایره را پایین و کوچک نگه دارید، چون کل حرکت به بدون درد بودن آن دامنه وابسته است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه