سحب السيف بالوزنة

نصائح

• أدِر الذراع للخارج خلال الجزء العلوي من الحركة بحيث ينتهي الإبهام مشيراً إلى الأعلى والخلف؛ فهذا الدوران هو ما يُشرك العضلة الدالية الخلفية والكفة المدوّرة.
• أبقِ الجذع ثابتًا؛ لا تمل للخلف لدفع القرص الحديدي للأعلى.
• لأن العضلات العاملة الحقيقية تشمل عضلات الكفة المدوّرة الصغيرة، أبقِ الوزن خفيفاً والإيقاع منضبطاً.

تنويعات

• رفع قطري بالكابل
• رفع جانبي مصري
• الدوران الكوبي بالشريط المطاطي
• رفع باول

أخطاء شائعة

• يسير القرص مستقيماً إلى الجانب بدل الصعود عبر الجسم، مما يجعل هذا رفعاً جانبياً ويترك الدالية الخلفية خارج العمل.
• تتوقف النهاية عند ارتفاع الصدر لأن القرص ثقيل، فلا يحدث الثلث الأخير من القطر أبداً، حيث تؤدي مؤخرة الكتف عملها الحقيقي.
• يرتفع الكتفان مع حركة الذراع، ويرتفع القرص برفع الكتفين لا بحمل الدالية له للخارج.
• عند العودة تسقط الذراع عبر الجسم بالجاذبية بدل أن تُخفض، ويضيع نصف العمل المتاح في كل تكرار.
• القرص الممسوك من الحافة يُقرص بين الأصابع، وتفشل القبضة قبل الكتف بوقت طويل؛ قرص أصغر أو بفتحات يُبقي تركيز المجموعة على الدالية.

أسئلة شائعة

كم الوزن وكم التكرارات لسحب السيف بالوزنة عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان أو ثلاث من 10 إلى 12 لكل ذراع بقرص من 2.5 إلى 5 كغ، براحة 45 ثانية، بنحو ثانيتين للأعلى وثانيتين للأسفل. هذا عمل عضلات صغيرة، لذا ابقَ عند الطرف الخفيف وابنِ إلى 15 تكراراً قبل الانتقال إلى حجم قرص أكبر. وإن بدأ الجذع بالميل بعيداً لرفع القرص، فتلك المجموعة انتهت بغض النظر عن الرقم الذي خططت له.

ماذا ينبغي أن أستخدم لسحب السيف إن لم تتوفر أقراص خفيفة؟

يتبع دمبل خفيف القطر نفسه، ويُبقي الكابل المنخفض المسحوب عبر الجسم الشد عبر قمة المدى. والشريط المثبت عند مستوى الأرض على الجانب المقابل هو أفضل خيار منزلي. وزجاجة ماء ممتلئة تؤدي المهمة إن لم يكن لديك غيرها؛ المهم أن يكون الحمل خفيفاً بما يكفي لتتحكم الدالية الخلفية والكفة بالسنتيمترات القليلة الأخيرة.

ماذا يدرّب سحب السيف بالوزنة فعلاً ومتى ينبغي أن أتركه؟

يحمّل الدالية الخلفية والوسطى إضافة إلى العضلات الصغيرة التي تدوّر الكتف، ما يجعله تمهيداً مفيداً للضغط والرياضة فوق الرأس وطريقة لملء مؤخرة الكتف. وهو خيار ضعيف كبانٍ رئيسي للكتف، لأن الحمل يجب أن يبقى خفيفاً لتلحق الكفة. وإن كانت الكتف تؤلم أصلاً عند قمة الرفع الجانبي، فمن غير المرجح أن يبدو هذا القطر أفضل، لذا اتركه ليوم يكون المفصل فيه هادئاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف