Wie viele Kreise des Around-the-World mit Hantelscheibe solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginn mit zwei Sätzen von sechs bis acht Kreisen in jede Richtung mit einer leichten Scheibe und werde gezielt im Überkopfteil des Bogens langsamer. Füge Kreise hinzu, bevor du eine schwerere Scheibe nimmst, da die Schultern schnell ermüden, wenn die Arme so gestreckt durch eine volle Schleife gehalten werden.

Was kannst du statt einer Hantelscheibe für das Around-the-World nutzen?

Eine leichte Kurzhantel, an einem Ende an jeder Seite gehalten, funktioniert für dieselbe weite Schleife über Kopf. Ein Around-the-World mit Kettlebell oder Medizinball trainiert eine verwandte, aber tiefere Version auf Taillenhöhe, wenn sich eine volle Schleife über Kopf vorerst nach zu viel anfühlt.

Wofür ist das Around-the-World mit Hantelscheibe da, und wann solltest du es auslassen?

Es baut Schulterausdauer und Griff über einen langen Bogen über Kopf auf, ein guter Finisher nach Drückarbeit. Lass es weg oder halte den Kreis tief und klein, wenn du ein Schulter-Impingement oder Schmerzen beim vollen Greifen über Kopf hast, da die ganze Bewegung davon abhängt, dass dieser Bereich schmerzfrei ist.

Fortgeschritten

Around-the-World mit Hantelscheibe

Diese Übung führt die Scheibe in einer weiten Schleife von der Taille über Kopf und zurück und belastet die Deltamuskeln durch einen langen Bogen, während der Rumpf darum kämpft, aufrecht zu bleiben. Sie baut Schulterausdauer und Griff auf und eignet sich gut als Abschluss oder Konditionselement. Bewege dich bedacht und halte die Arme lang.

Geräte: Hantelscheibe
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Mittlerer Deltamuskel, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Halte eine leichte Scheibe seitlich mit beiden Händen, die Arme hängen vor deiner Hüfte.
2
Spanne deinen Rumpf an und halte die Ellenbogen leicht gebeugt.
3
Führe die Scheibe auf einer Seite hoch, über den Kopf und auf der anderen Seite in einem weiten Kreis hinunter.
4
Halte die Arme fast gestreckt, damit die Schultern die Last durch den Bogen tragen.
5
Beende den Satz mit Kreisen in eine Richtung und wiederhole dann mit Kreisen in die Gegenrichtung.
6
Halte die Hüfte ruhig und lass nur die Arme um den Körper wandern.

Tipps

Widersteh dem Drang, den Oberkörper der Scheibe hinterherzuneigen; die schrägen Bauchmuskeln halten dich mittig.
Halte den Kreis weit und die Arme lang, um Spannung auf den Deltamuskeln zu halten.
Werde oben im Bogen langsamer, wo der Hebel am ungünstigsten ist.

Varianten

Häufige Fehler

Der Oberkörper lehnt sich, um der Scheibe oben im Bogen hinterherzujagen, statt dass die schrägen Bauchmuskeln sie mittig halten, was aus einer Schulterübung eine schwankende macht.
Die Ellbogen nahe dem Scheitel stärker zu beugen, um das Greifen leichter zu machen, verkürzt den Hebel und nimmt den Schultern genau dort Last, wo es am schwersten sein sollte.
Die Hüfte schwankt, um die Scheibe herumzuschwingen, statt ruhig zu bleiben, während nur die Arme den vollen Kreis machen.
Oben am Kopf durch diesen schwersten Punkt zu eilen, statt langsamer zu werden, lässt den Teil der Wiederholung aus, der die meiste Arbeit leistet.

Häufige Fragen

Wie viele Kreise des Around-the-World mit Hantelscheibe solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginn mit zwei Sätzen von sechs bis acht Kreisen in jede Richtung mit einer leichten Scheibe und werde gezielt im Überkopfteil des Bogens langsamer. Füge Kreise hinzu, bevor du eine schwerere Scheibe nimmst, da die Schultern schnell ermüden, wenn die Arme so gestreckt durch eine volle Schleife gehalten werden.
Was kannst du statt einer Hantelscheibe für das Around-the-World nutzen?: Eine leichte Kurzhantel, an einem Ende an jeder Seite gehalten, funktioniert für dieselbe weite Schleife über Kopf. Ein Around-the-World mit Kettlebell oder Medizinball trainiert eine verwandte, aber tiefere Version auf Taillenhöhe, wenn sich eine volle Schleife über Kopf vorerst nach zu viel anfühlt.
Wofür ist das Around-the-World mit Hantelscheibe da, und wann solltest du es auslassen?: Es baut Schulterausdauer und Griff über einen langen Bogen über Kopf auf, ein guter Finisher nach Drückarbeit. Lass es weg oder halte den Kreis tief und klein, wenn du ein Schulter-Impingement oder Schmerzen beim vollen Greifen über Kopf hast, da die ganze Bewegung davon abhängt, dass dieser Bereich schmerzfrei ist.