حمل الوزنة بقرص الأصابع

نصائح

• أبقِ الرسغ مستقيماً ليكون حمل الأقراص بقبض الأصابع لا بتجعيد الرسغ.
• الطباشير يساعد، لكن ابنِ قوة حقيقية في الإبهام بدلاً من الاعتماد عليه.
• ابدأ بأقراص وزن ملساء أخف وزد الوزن مع تحسّن القبض بالأصابع.

تنويعات

• قرص الوزنة بالأصابع
• حمل المزارع
• حمل الحقيبة

أخطاء شائعة

• ينحني الكتف للأمام وينخفض في جانب الحمل عندما تبدأ القبضة بالتعب، فتتولى العضلة الظهرية العريضة والكتف حمل الأقراص.
• توضع الأقراص بعنف أو تُسقط لحظة استسلام القبضة، بدلاً من إنزالها بما تبقى من تحكم.
• ثني الرسغ لحبس الأقراص على الساعد يحوّل الحمل بقبضة القرص إلى قبضة مختلفة وأسهل تتخطى الغاية كلها من التمرين.
• استخدام أقراص بأوجه غير مستوية أو صدئة بدلاً من الملساء يغيّر الاحتكاك ويجعل الحمل أسهل أو أصعب من المقصود دون أن يدرك الرياضي ذلك.
• تتحول الخطى إلى خطوات قصيرة متسرعة مع تعب القبضة، بدلاً من الحفاظ على الخطوة الثابتة نفسها من الأولى حتى الأخيرة.

أسئلة شائعة

كم من الوقت يجب أن تحمل الأقراص في حمل الوزنة بقرص الأصابع عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

استهدف جولتين إلى ثلاث جولات من حمل لمدة 15 إلى 20 ثانية لكل يد، مع راحة لدقيقتين تقريباً بين الجولات لأن القبضة تتعافى ببطء. أضف خمس ثوانٍ إلى الحمل قبل أن تضيف وزناً إلى الأقراص.

ما البديل عن حمل الوزنة بقرص الأصابع دون أقراص أوزان؟

اقرص زوجاً من الكتب الثقيلة ذات الأغلفة الصلبة الملساء معاً بالطريقة نفسها، ممسكاً أحد الوجهين بالإبهام والآخر بالأصابع. ويصلح أيضاً رأسا دمبل مضغوطان معاً إذا لم يكن دمبل كامل مناسباً للقرص وحده؛ الهدف سطح أملس ومستوٍ للقرص.

ما فائدة حمل الوزنة بقرص الأصابع، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يبني قوة القرص الخام التي لا تكاد تُدرَّب في أي مكان آخر، وهو مفيد لمتسلقي الصخور والمصارعين وكل من تتأخر قبضته عن قوة سحبه. وهو خيار ضعيف لمن لديه إصابة قائمة في مفصل الإبهام أو الأصابع، لأن قبضة القرص تركّز الحمل على هذه المفاصل الصغيرة تحديداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد