Wie lange solltest du die Scheiben beim Tragen im Scheibengriff tragen, wenn die Übung neu für dich ist?

Ziel sind 2 bis 3 Runden à 15 bis 20 Sekunden Tragen pro Hand, mit ein paar Minuten Pause zwischen den Runden, da sich der Griff langsam erholt. Verlängere das Tragen um fünf Sekunden, bevor du mehr Gewicht nimmst.

Was kann ich statt des Tragens im Scheibengriff ohne Hantelscheiben machen?

Nimm zwei glatte, schwere gebundene Bücher genauso in den Pinzettengriff, eine Seite mit dem Daumen, die andere mit den Fingern. Zwei aneinandergedrückte Kurzhantelköpfe funktionieren auch, wenn eine ganze Kurzhantel allein nicht passt; Ziel ist eine glatte, flache Fläche für den Griff.

Wofür ist das Tragen im Scheibengriff gut, und wann ist es eine schlechte Wahl?

Es baut rohe Kraft im Pinzettengriff auf, die sonst kaum trainiert wird – nützlich für Kletterer, Kampfsportler und alle, deren Griff hinter ihrer Zugkraft zurückbleibt. Bei einer bestehenden Daumen- oder Fingergelenksverletzung ist es eine schlechte Wahl, da der Pinzettengriff die Last genau auf diese kleinen Gelenke konzentriert.

Fortgeschritten

Tragen im Scheibengriff

Der Kneifgriff ist für die meisten eine Schwachstelle, denn nichts in einem normalen Programm trainiert den Daumen gegen die Finger. Scheiben im Kneifgriff zu tragen, trifft diese Lücke hart und ergänzt die Rumpf- und Trapeziusanforderung eines Tragens. Nutze ein Scheibenpaar, das du gerade noch halten kannst, und lauf gegen die Uhr.

Geräte: Hantelscheibe
Körperpartie: Unterarme
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

1
Stelle zwei Scheiben hochkant zusammen auf den Boden, die glatten Seiten nach außen.
2
Setze die Finger auf eine Seite und den Daumen auf die andere und kneife fest zu.
3
Steh aufrecht mit den Scheiben an deiner Seite hängend, die Schulter fixiert.
4
Wiederhole mit der anderen Hand oder hebe in jeder Hand ein Paar im Zangengriff.
5
Geh mit gleichmäßigen Schritten, bis dein Griff kurz vor dem Versagen ist.
6
Setze die Scheiben bewusst ab, statt sie rutschen zu lassen.

Tipps

Halte das Handgelenk gerade, damit der Klemmgriff die Scheiben hält, nicht ein Curl.
Magnesia hilft, aber baue echte Daumenkraft auf, statt dich darauf zu verlassen.
Beginne mit leichteren glatten Scheiben und ergänze Gewicht, wenn sich der Klemmgriff verbessert.

Varianten

Häufige Fehler

Die Schulter rundet sich auf der Tragseite nach vorn und sinkt ab, sobald der Griff ermüdet, und Latissimus und Schulter übernehmen das Halten der Scheiben.
Die Scheiben werden hart abgesetzt oder fallen gelassen, sobald der Griff nachgibt, statt sie mit der verbliebenen Kontrolle abzusenken.
Das Handgelenk einzurollen, um die Scheiben gegen den Unterarm zu klemmen, macht aus dem Pinzettengriff-Tragen einen anderen, leichteren Griff, der den ganzen Sinn der Übung verfehlt.
Unebene oder rostige Scheibenflächen statt glatter zu nehmen, verändert die Reibung und macht das Tragen leichter oder schwerer als gedacht, ohne dass man es merkt.
Das Tempo wird mit ermüdendem Griff zu kurzen, hastigen Schritten, statt vom ersten bis zum letzten Schritt denselben gleichmäßigen Schritt zu halten.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Scheiben beim Tragen im Scheibengriff tragen, wenn die Übung neu für dich ist?: Ziel sind 2 bis 3 Runden à 15 bis 20 Sekunden Tragen pro Hand, mit ein paar Minuten Pause zwischen den Runden, da sich der Griff langsam erholt. Verlängere das Tragen um fünf Sekunden, bevor du mehr Gewicht nimmst.
Was kann ich statt des Tragens im Scheibengriff ohne Hantelscheiben machen?: Nimm zwei glatte, schwere gebundene Bücher genauso in den Pinzettengriff, eine Seite mit dem Daumen, die andere mit den Fingern. Zwei aneinandergedrückte Kurzhantelköpfe funktionieren auch, wenn eine ganze Kurzhantel allein nicht passt; Ziel ist eine glatte, flache Fläche für den Griff.
Wofür ist das Tragen im Scheibengriff gut, und wann ist es eine schlechte Wahl?: Es baut rohe Kraft im Pinzettengriff auf, die sonst kaum trainiert wird – nützlich für Kletterer, Kampfsportler und alle, deren Griff hinter ihrer Zugkraft zurückbleibt. Bei einer bestehenden Daumen- oder Fingergelenksverletzung ist es eine schlechte Wahl, da der Pinzettengriff die Last genau auf diese kleinen Gelenke konzentriert.