حمل بتراب بار

نصائح

• اعصر المقبضين بأقصى قوة ممكنة؛ فالقبضة غالبًا أول ما يفشل.
• أبقِ الجذع منتصباً وقاوم الرغبة في الميل للأمام مع التعب.
• اخطُ خطوات أصغر مما تبدو طبيعية لمنع الحمل من التأرجح.

تنويعات

• حمل المزارع
• حمل الحقيبة
• حمل بوضعية الرف الأمامي
• مشي النير

أخطاء شائعة

• يتحدّب الكتفان للأمام وللأسفل مع ازدياد المسافة، فيتركان ثقل البار يجرّ أعلى الظهر إلى الانحناء بدلاً من البقاء منتصباً.
• تطول الخطوات وتصبح أشبه بالمشي العادي مع حلول التعب، وهذا بالضبط حين يبدأ الحمل بالتأرجح يميناً ويساراً بدلاً من البقاء ثابتاً عند الوركين.
• يُوضع البار أرضاً بمجرد إفلاته ودفع الوركين للأمام بدلاً من ثني الورك للخلف لإنزاله بالطريقة المتحكم بها نفسها التي رُفع بها.
• حبس النفس طوال الحمل بدلاً من التنفس بانتظام يحرم الجذع من الإيقاع الذي يحتاجه ليبقى مشدوداً على مسافة طويلة.

أسئلة شائعة

ما المسافة أو المدة التي ينبغي أن تؤدي فيها حمل بتراب بار عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث أو أربع جولات من حمل لمدة 20 إلى 30 ثانية، أو نحو 12 إلى 18 متراً، بوزن تستطيع حمله دون أن تخذلك قبضتك أولاً، هدف بداية متين. تقدّم بإضافة المسافة أو الوقت قبل إضافة الحمل.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من حمل بتراب بار من دون تراب بار؟

حمل المزارع بزوج من الدمبلات أو الكيتلبلات الثقيلة بجانبيك يدرّب متطلبات القبضة والعضلات شبه المنحرفة والجذع نفسها.

ما فائدة حمل بتراب بار، ومتى لا يكون مناسباً؟

يبني قوة القبضة والعضلات شبه المنحرفة والجذع كله معاً، وينتقل مباشرة إلى رفع الأشياء عن الأرض، بما في ذلك الرفعة الميتة. لكنه اختيار ضعيف لمن لديه إصابة حالية في القبضة أو الرسغ، لأن الحمل كله يقع على قبضة اليدين دون طريقة لتخفيف هذا المتطلب تحديداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد