حمل المزارع بمنشفة

نصائح

• استخدم مناشف أسمك أو مطوية لزيادة متطلبات القبضة مع تقدّمك.
• أبقِ الرسغين مستقيمين لتقوم الأصابع بالإمساك.
• قلّل الحمل عن مشية المزارع المعتادة لديك؛ فالقبضة السميكة تغيّر كل شيء.

تنويعات

• حمل المزارع
• تعليق ميت بقبضة سميكة
• تعلّق بمنشفة
• حمل بتراب بار

أخطاء شائعة

• كثيراً ما يُترك طرفا المنشفة غير متساويين، فيتدلى أحد الدمبلين أدنى من الآخر ويبدأ المشي والكتفان غير مستويين.
• تنزلق المنشفة عبر اليد سنتيمتراً بعد سنتيمتر ويواصل الناس المشي، فينتهي الأمر بسقوط الدمبل على القدم بدلاً من إنزاله بتحكم.
• اختيار منشفة صالة رقيقة وزلقة يختبر الاحتكاك لا يديك؛ المنشفة الأسمك المطوية هي ما يجعل القبضة تعمل.
• لا يبقى ممسكاً إلا أطراف الأصابع، لأن اليد لم تُضبط حول الطية قبل الرفع، فتستسلم القبضة خلال خطوات قليلة.
• لفّ المنشفة حول الرسغ في المسافة الأخيرة يضع الحمل على الجلد والمفصل بدلاً من القبضة، ويخفي أين انتهت المجموعة فعلاً.

أسئلة شائعة

كم مرة يجب أن تؤدي حمل المزارع بمنشفة في الجلسة عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث أو أربع مسافات قصيرة من 15 إلى 20 متراً جلسة كاملة لليدين، وتمرين القبضة يناسبه نهاية يوم التدريب. استخدم نحو نصف إلى ثلثي الحمل الذي كنت ستحمله بمقابض عارية. تقدّم بطي المنشفة أسمك، ثم بإضافة المسافة، وبعد ذلك فقط بإضافة الوزن. إذا انزلقت المنشفة في الخطوات الخمس الأولى، فالحمل غير مناسب للمنشفة التي اخترتها.

ما الذي يمكن أن يحل محل حمل المزارع بمنشفة إذا لم تكن لدي منشفة أو دمبلات؟

منشفة ملفوفة على عقلة للتعلق تمنح تقريباً متطلب الضغط نفسه دون أي أوزان، والحبل أو كمّ سترة سميك يعملان بالطريقة نفسها. ومع دمبلات دون منشفة، تكون المقابض السميكة أو حمل القرص بالأصابع أقرب البدائل، وكيس ثقيل يُسحب بحزام يحمّل اليد المفتوحة بقوة أيضاً.

هل يستحق حمل المزارع بمنشفة الأداء؟

يستحق الأداء إذا كانت القبضة هي ما يحدّ من رفعتك الميتة أو العقلة أو تسلق الحبل، لأن السطح الطري السميك يجعل الأصابع والعضلات المثنية للساعد تعمل أبعد بكثير مما يتطلبه مقبض محزز. وهو خيار ضعيف كتمرين حمل رئيسي لقوة الجذع أو العضلات شبه المنحرفة، لأن الحمل يجب أن يبقى خفيفاً بما يناسب اليدين، وخيار محبط أثناء مشكلة نشطة في أوتار الأصابع أو المرفق.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد