تجعيد الرسغ العكسي بالبار الحديد جالساً

نصائح

• ابدأ بالبار وحده؛ فالعضلات الباسطة تتعب سريعاً.
• أبقِ الحركة عند الرسغ فقط دون مساعدة من المرفق أو الورك.
• توقّف عند الإطالة في الأسفل بدلاً من ارتداد البار.

تنويعات

• تجعيد الرسغ بالبار الحديد جالساً
• تجعيد المعصم العكسي بالوزنة

أخطاء شائعة

• الجلوس والركبتان معاً والساقان عموديتان بحيث يصطدم البار بمقدمة الركبة في الأسفل. انزلق للخلف حتى يتدلى حراً، وإلا ينتهي المدى قبل التمدد.
• وضع هذه مباشرة بعد ضغط ثقيل أو تجديف، حين يكون الساعدان منهكين أصلاً. تستسلم الباسطات في خمس تكرارات ولا تتعلم شيئاً عن الحركة.
• حشر اليدين قريبتين على بار مستقيم، مما يدفع الرسغين للداخل. قبضة بار EZ المائلة تُبقي المفاصل على استقامة الساعدين وتستحق المشي عبر الصالة.
• الاعتماد على البار لضمان عمل الرسغين بالتساوي. ولأنه يربط يديك، يأخذ الجانب الأقوى منه أكثر، فإن كان رسغ يتوقف أولاً دائماً، فاقضِ بضعة أسابيع على نسخة الدمبل بذراع واحدة.

أسئلة شائعة

كم مرة وكم تكراراً ينبغي أن أؤدي تجعيد الرسغ العكسي بالبار الحديد جالساً؟

ضعه في نهاية الجلسة، لا قبل سحبك أبداً، وأدِّ ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً مرتين أسبوعياً. ابدأ بالبار الفارغ. والتدرج المفيد هنا صغير: أقراص دقيقة 0.5 كغ، أو تكرار إضافي في كل مجموعة، سيُبقي التقدم مستمراً أشهراً، بينما الزوج التالي 1 كغ يوقفه غالباً. وإن لم تملك صالتك أقراصاً دقيقة، فأضف ثباتاً من ثانيتين في الأعلى بدلاً من ذلك.

ماذا أفعل بدل تجعيد الرسغ العكسي بالبار الحديد جالساً؟

دمبلان خفيفان فوق الفخذين يبقيان صيغة الذراعين معاً ويكشفان جانباً أضعف يخفيه البار. وكابل منخفض ببار مستقيم يُبقي التوتر في الأعلى، حيث يخف البار الحديد. وفي البيت، شريط تحت القدمين أو قرص يُمسك من الحافة يغطي العضلات نفسها. وأياً اخترت، فهو يحتاج حملاً أقل بكثير من عملك براحتين للأعلى.

لماذا نؤدي تجعيد الرسغ العكسي بالبار الحديد جالساً بالذراعين معاً؟

إسناد الساعدين معاً على الفخذين واستخدام بار واحد أسرع طريقة لإدخال حجم تدريبي فعلي إلى باسطات الرسغ، وهذه هي الغاية كلها من العمل المساعد في نهاية الجلسة. يناسب الرافعين الذين يقبضون كثيراً أصلاً ويريدون أن يواكب أعلى الساعد. وهو الخيار الخطأ حين يكون جانباك مختلفين بوضوح، لأن البار يدع الرسغ الأقوى يغطي الأضعف، ومن السيئ تحميله أصلاً ما دام الجانب الخارجي من المرفق مؤلماً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد