ضغط للأعلى منبطحاً

نصائح

• أبقِ عضلات المؤخرة والساقين مسترخية ليأتي المدّ من العمود الفقري لا من الانقباض.
• إذا امتدت الأعراض نزولاً في الساق، فقلّل الارتفاع أو توقّف.
• تحرّك بإيقاع بطيء متكرّر بدل الثبات في وضع واحد مشدود لفترة طويلة.

تنويعات

• ثبات الكوبرا منبطحاً
• وضعية أبو الهول
• وضعية الكوبرا
• القطة والبقرة المقطعية

أخطاء شائعة

• يرتفع الوركان قليلاً عن الأرض عند قمة الضغط، فيحوّلان بسط العمود الفقري إلى ضغط صغير بانحناء للخلف.
• الضغط حتى نهاية قفل المرفق الكاملة في كل تكرار، بغض النظر عن إحساس الظهر في ذلك اليوم، يتجاهل أن المدى المريح يُفترض أن يتغير من جلسة إلى أخرى.
• يُلوى العنق للخلف للنظر إلى السقف، فيضيف حركة في أعلى العمود الفقري لا يحتاجها بسط أسفل الظهر.
• تثبيت الوضعية العليا لعدة ثوانٍ بدل التحرك عبرها يحوّل التحريك المتكرر إلى تمدد ساكن، وهو ما لم يُصمم هذا التمرين ليكونه.
• ينفرج المرفقان باتساع بدل البقاء تقريباً تحت الكتفين، فيصبح الضغط أقل استقراراً وأصعب في التحكم أثناء النزول.

أسئلة شائعة

كم تكراراً ينبغي للمبتدئ أن يؤدي من الضغط للأعلى منبطحاً؟

أدِّ مجموعة إلى مجموعتين من 10 تكرارات بطيئة إيقاعية، مرة أو مرتين يومياً إن كنت تستخدمه لإدارة أسفل ظهر متهيج، دون ثبات في الأعلى. زد ارتفاع الضغط تدريجياً على مدى الأيام ما دام مريحاً، بدل السعي إلى مدى أكبر في جلسة واحدة.

كيف تجعل الضغط للأعلى منبطحاً أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل بالضغط على الساعدين بدل الذراعين المستقيمتين، وهذا يمنح مدى بسط أصغر. واجعله أصعب بتقويم الذراعين أكثر بقدر ما تسمح الراحة، مع التوقف دائماً قبل أي ألم أو عَرَض ينتشر نزولاً في ساق.

فيمَ يفيد الضغط للأعلى منبطحاً ومتى لا ينبغي أداؤه؟

هو تمرين بسط على طريقة ماكنزي لمن يجلسون وينحنون للأمام طوال اليوم، يُستخدم لتحريك أسفل الظهر عبر بسط متكرر وتخفيف التيبس لا لبناء القوة. لا تؤدِّه إن كان بسط ظهرك يسبب انتشار الألم نزولاً في ساق أو يزيد الخدر أو الوخز، فذلك النمط يتطلب نهجاً مختلفاً عن البسط المتكرر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر