پرسآپ دمر
این سنگ‌بنای رویکرد اکستنشن مککنزی است و انتخاب اصلی کسانی است که تمام روز مینشینند و در حالت خم به سر می‌برند. بالا بردن بالاتنه با فشار دست‌ها در حالی که لگن سنگین روی زمین می‌ماند، کمر را در باز شدن‌های مکرر حرکت میدهد و جلوی تنه را به‌آرامی می‌کشد. آن را بدون درد و ریتمیک نگه دارید؛ این یک تحرک‌بخشی است، نه یک حرکت قدرتی.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- راست‌کننده ستون فقرات
- هدف
- راست‌کننده ستون فقرات
- ثانویه
- مایل خارجی شکم
- ثالثیه
- راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
به شکم دراز بکشید، کف دست‌ها زیر شانه‌ها انگار می‌خواهید بالا بروید و پاها رها.
- 2
در تمام مدت لگن و ران‌ها را به زمین فشرده نگه دارید.
- 3
با صاف کردن بازوها تا جایی که راحت است، سینه و شانه‌ها را به بالا فشار دهید.
- 4
بگذارید در نقطهٔ بالا پایین کمر به‌طور طبیعی گود شود و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
- 5
سینه را با کنترل روی زمین پایین بیاورید و به‌نرمی تکرار کنید.
- 6
در دامنه‌ای راحت و بدون درد کار کنید و هرگز به وضعیت انتهایی فشار نیاورید.
نکته‌ها
- سرینی و پاها را رها نگه دارید تا باز شدن از ستون فقرات بیاید، نه از منقبض کردن آن‌ها.
- اگر علائم به پایین یک پا گسترش یافت، ارتفاع را کم کنید یا متوقف شوید.
- با ریتمی آهسته و تکرارشونده حرکت کنید، نه اینکه یک وضعیت پرفشار را طولانی نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن‌ها در بالای پرس کمی از زمین بلند میشوند و اکستنشن ستون فقرات را به شنایی کوچک با خم شدن به عقب تبدیل می‌کنند.
- فشار تا انتهای قفل کامل آرنج در هر تکرار، بدون توجه به حس کمر در آن روز، نادیده می‌گیرد که دامنهٔ راحت قرار است از جلسه‌ای به جلسهٔ دیگر تغییر کند.
- گردن برای نگاه به سقف به عقب کشیده میشود و حرکتی در بالای ستون فقرات اضافه می‌کند که اکستنشن کمر به آن نیاز ندارد.
- نگه داشتن وضعیت بالا برای چند ثانیه بهجای حرکت از میان آن، موبیلیزاسیون تکراری را به کشش ایستا تبدیل می‌کند، که چیزی نیست که این تمرین برای آن ساخته شده.
- آرنج‌ها بهجای ماندن تقریباً زیر شانه‌ها گشاد باز میشوند، که پرس را ناپایدارتر و کنترل در پایین آمدن را سختتر می‌کند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار پرسآپ دمر انجام دهد؟
- ۱ تا ۲ ست ۱۰ تکراری آهسته و ریتمیک انجام دهید، یک یا دو بار در روز اگر برای مدیریت کمر حساس از آن استفاده میکنید، بدون نگه داشتن در بالا. ارتفاع بالا آمدن را طی چند روز، تا وقتی راحت است، بهتدریج بیشتر کنید، نه اینکه در یک جلسه دنبال دامنهٔ بزرگتر باشید.
- چگونه پرسآپ دمر را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- با فشار روی ساعدها بهجای بازوهای صاف، که دامنهٔ اکستنشن کوچکتری میدهد، آسانترش کنید. با صافتر کردن بیشتر بازوها تا حدی که راحتی اجازه میدهد، سختترش کنید و همیشه پیش از هر درد یا علامتی که به پا گسترش یابد متوقف شوید.
- پرسآپ دمر برای چه چیزی خوب است و چه زمانی نباید انجامش داد؟
- تمرین اکستنشن به سبک مککنزی برای کسانی است که تمام روز مینشینند و به جلو خم میشوند، برای حرکت دادن کمر در اکستنشن تکراری و کاهش سفتی نه ساختن قدرت. اگر اکستنشن کمر باعث گسترش درد در پا یا افزایش بیحسی یا گزگز میشود انجامش ندهید، چون آن الگو به رویکردی متفاوت از اکستنشن تکراری نیاز دارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.