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Redressement à plat ventre

C'est la pierre angulaire de l'approche d'extension McKenzie et une valeur sûre pour les personnes assises et penchées toute la journée. Pousser le haut du corps vers le haut pendant que le bassin reste lourd au sol fait passer le bas du dos par des extensions répétées et étire doucement l'avant du tronc. Gardez-le indolore et rythmé ; c'est une mobilisation, pas un exercice de force.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Dos
Type
Fonctionnel, Étirements
Parcourir par muscle
Érecteurs du rachis
Muscles sollicités
Principal
Érecteurs du rachis
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le ventre, mains à plat sous les épaules comme pour pousser, jambes détendues.

  2. 2

    Gardez hanches, bassin et cuisses pressés contre le sol tout du long.

  3. 3

    Soulevez la poitrine et les épaules en tendant les bras aussi loin que c'est confortable.

  4. 4

    Laissez le bas du dos se creuser naturellement en haut et expirez en remontant.

  5. 5

    Redescendez la poitrine au sol avec contrôle et répétez de façon fluide.

  6. 6

    Travaillez dans une amplitude confortable et sans douleur et ne forcez jamais la position finale.

Conseils

  • Gardez fessiers et jambes détendus pour que l'extension vienne de la colonne, pas de la crispation.
  • Si des symptômes descendent dans une jambe, réduisez la hauteur ou arrêtez.
  • Bougez selon un rythme lent et répété plutôt que de tenir une longue position forcée.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches se décollent légèrement du sol en haut de la poussée, transformant une extension de la colonne en petite pompe cambrée vers l'arrière.
  • Pousser jusqu'au verrouillage complet des coudes à chaque répétition, quel que soit l'état du dos ce jour-là, ignore que l'amplitude confortable est censée varier d'une séance à l'autre.
  • La nuque se cambre en arrière pour regarder le plafond, ajoutant un mouvement en haut de la colonne dont l'extension lombaire n'a pas besoin.
  • Tenir la position haute plusieurs secondes au lieu de la traverser transforme une mobilisation répétée en étirement statique, ce que cet exercice n'est pas censé être.
  • Les coudes s'écartent largement au lieu de rester à peu près sous les épaules, rendant la poussée moins stable et plus difficile à contrôler à la descente.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de redressement à plat ventre un débutant devrait-il faire ?
Faites 1 à 2 séries de 10 répétitions lentes et rythmées, une ou deux fois par jour si vous l'utilisez pour gérer un bas du dos grincheux, sans tenir en haut. Augmentez progressivement la hauteur de poussée au fil des jours tant que cela reste confortable, plutôt que de forcer une plus grande amplitude en une seule séance.
Comment rendre le redressement à plat ventre plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, poussez sur les avant-bras plutôt que bras tendus, ce qui donne une amplitude d'extension plus petite. Pour le durcir, tendez davantage les bras selon le confort, en vous arrêtant toujours avant toute douleur ou tout symptôme qui descend dans une jambe.
À quoi sert le redressement à plat ventre, et quand ne faut-il pas le faire ?
C'est un exercice d'extension de type McKenzie pour les personnes assises et penchées en avant toute la journée, utilisé pour faire passer le bas du dos par une extension répétée et soulager la raideur plutôt que pour développer de la force. Ne le faites pas si l'extension du dos fait irradier la douleur dans une jambe ou augmente l'engourdissement ou les fourmillements, car ce schéma appelle une autre approche que l'extension répétée.

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