القطة والبقرة المقطعية

نصائح

• تخيّل أنك تنزع العمود الفقري عن الجدار عظمة تلو الأخرى لتجد الإحساس بكل فقرة على حدة.
• أبطئ الإيقاع حتى تستطيع الإحساس بحركة أسفل الظهر ووسط الظهر كل على حدة.
• أبقِ الوزن متساوياً في كلتا اليدين بحيث لا يرتفع الكتفان للأعلى.

تنويعات

• القطة والبقرة
• التأرجح للخلف على أربع
• ضغط للأعلى منبطحاً

أخطاء شائعة

• يتحدّب العمود الفقري كله أو يتقوس ككتلة واحدة، وهو بالضبط نمط القطة والبقرة القياسي الذي تحاول هذه النسخة المقطعية إبطاءه وتفكيكه.
• بدء التدحرج من الرأس أو الكتفين بدل عظم الذيل يعكس التسلسل، فتمتزج المقاطع معاً بدل أن تتحرك بالترتيب.
• تنثني الذراعان عند المرفق للمساعدة في دفع الحركة، فتدعان الكتفين تؤديان عملاً ينبغي أن يأتي من تدحرج العمود الفقري تحتهما.
• الاندفاع عبر دورة التدوير والتقوّس لإدخال تكرارات أكثر يتخطى التوقف اللازم لإحساس كل فقرة تتحرك على حدة.
• يبقى الوركان ساكنين بينما يتحرك أعلى الظهر فقط، فلا يحدث أبداً البدء من عظم الذيل الذي يبدأ التسلسل كله.

أسئلة شائعة

كم تكراراً ينبغي للمبتدئ أن يؤدي من القطة والبقرة المقطعية؟

أدِّ مجموعة إلى مجموعتين من 6 إلى 8 دورات بطيئة جداً، تستغرق كل منها عدة ثوانٍ للتدحرج عبر الثني والبسط، بدل عدّ التكرارات كما تفعل مع تمرين قوة. استخدمه يومياً كإحماء إن كان مريحاً، فهو تمرين حركية يمكنك تكراره كثيراً دون كلفة استشفاء.

كيف تجعل القطة والبقرة المقطعية أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل بالتحرك عبر مدى أصغر وعدم الاكتراث بعد بإحساس كل مقطع، ومعاملته كقطة وبقرة قياسية في البداية. واجعله أصعب بإبطاء أكثر، أو المبالغة في البدء من عظم الذيل، أو التوقف في منتصف التدحرج لعزل أسفل الظهر وحده أو أعلاه وحده.

فيمَ تفيد القطة والبقرة المقطعية ومن لا يحتاج إلى هذه النسخة؟

يبني وعياً بالعمود الفقري وحركية مقطعاً بمقطع، ما يجعله إحماء مفيداً قبل ثني الورك أو تحميل العمود الفقري في رفعة. وإن أردت إحماءً عاماً ولا تهتم بعزل المقاطع الفردية، فإن القطة والبقرة القياسية الأسرع تحقق هدف الحركية العام بتجهيز وتفكير أقل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر