كم تكراراً من وضعية الكوبرا يجب أن يؤديها المبتدئ؟

خمس إلى ثماني رفعات مع الثبات لنفَسين أو ثلاثة في كل منها، لجولتين إلى ثلاث، جرعة عملية ويمكن أداؤها معظم الأيام. تقدّم بإزاحة الوزن عن اليدين لا بالارتفاع أكثر: عندما تستطيع الحفاظ على ارتفاعك المعتاد والراحتان بالكاد تلامسان الأرض، تكون باسطات الظهر قد قويت. انزل بتحكم في كل مرة بدلاً من السقوط.

كيف أجعل وضعية الكوبرا أسهل أو أصعب؟

النسخة الأسهل هي وضعية أبي الهول، على الساعدين والمرفقان تحت الكتفين، التي تدعم الوضعية بينما يواصل العمود الفقري البسط. ولجعلها أصعب، ارفع اليدين عن الأرض تماماً ليكون الرفع بعضلات الظهر وحدها، أو اثبت أطول، أو أرجع أطراف الأصابع نحو الوركين حتى لا تستطيع الذراعان المساعدة.

ما فائدة وضعية الكوبرا، ومن ينبغي أن يتخطاها؟

تقوّي باسطات العمود الفقري وتعيد البسط بعد يوم قضيته منثنياً للأمام، وهي الخطوة الطبيعية قبل الكلب المتجه لأعلى. وهي اختيار ضعيف إذا كان بسط الظهر يعيد إنتاج ألم ينزل إلى الساق؛ توقف واعرض الأمر على مختص بدلاً من العمل خلاله. وهي أيضاً اختيار ضعيف كفاتحة للصدر وحدها، لأن المدى هنا صغير عمداً.

مبتدئ

وضعية الكوبرا

تبني وضعية الكوبرا القوة في باسطات الظهر عبر رفع الصدر بعضلات العمود الفقري نفسها بدلًا من الدفع بقوة عبر الذراعين. وهي تفتح مقدمة الجذع برفق وتحرّك العمود الفقري نحو البسط. وهي الخطوة الطبيعية التالية نحو وضعية الكلب المتجه لأعلى.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الظهر, عضلات البطن
النوع: الإطالة, يوغا
تصفّح حسب العضلة: الناصبة الفقارية

طريقة الأداء

1
استلقِ على بطنك مع مدّ الساقين ووضع ظهر القدمين على الأرض.
2
ضع اليدين تحت الكتفين، مع ضمّ المرفقين إلى الأضلاع.
3
اضغط عظم العانة وظهر القدمين برفق في الأرض.
4
قُد الحركة بالصدر لرفع الرأس والكتفين، مستخدمًا عضلات الظهر أولًا.
5
أبقِ المرفقين مثنيين قليلًا والكتفين مسحوبين للأسفل بعيدًا عن الأذنين.
6
ثبّت لوهلة قصيرة، ثم انزل بتحكّم وكرر.

نصائح

خفّف الاعتماد على اليدين لتختبر مقدار الرفع الذي تستطيع عضلات الظهر إنتاجه وحدها.
أبقِ الرقبة ممتدة كامتداد للعمود الفقري لا مثنية للخلف.
وزّع الجهد على طول العمود الفقري بالكامل بدلاً من الانثناء عند نقطة واحدة في أسفل الظهر.

تنويعات

أخطاء شائعة

استقامة الذراعين تماماً وتحوّل الوضعية إلى الكلب المتجه لأعلى، مما يتخطى بالضبط عمل عضلات الظهر الذي اختيرت الكوبرا من أجله.
انفصال الوركين والفخذين عن الأرض مع ارتفاع الصدر، فينثني العمود الفقري عند نقطة واحدة في أسفل الظهر بدلاً من أن يمتد على طوله.
انفراج المرفقين إلى الجانبين، مما يسمح للكتفين بالصعود نحو الأذنين ويقتطع من المدى الذي يستطيع منتصف الظهر إنتاجه.
تباعد الساقين كثيراً لتسهيل الرفع، مما يسمح للحوض بالتأرجح ولأسفل الظهر بالترهل بينهما.
بعد بضعة تكرارات يزحف الكتفان للأعلى ويتوقف الصدر عن الارتفاع رغم أن الرأس يواصل، وتلك نقطة التوقف وإعادة الضبط.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من وضعية الكوبرا يجب أن يؤديها المبتدئ؟: خمس إلى ثماني رفعات مع الثبات لنفَسين أو ثلاثة في كل منها، لجولتين إلى ثلاث، جرعة عملية ويمكن أداؤها معظم الأيام. تقدّم بإزاحة الوزن عن اليدين لا بالارتفاع أكثر: عندما تستطيع الحفاظ على ارتفاعك المعتاد والراحتان بالكاد تلامسان الأرض، تكون باسطات الظهر قد قويت. انزل بتحكم في كل مرة بدلاً من السقوط.
كيف أجعل وضعية الكوبرا أسهل أو أصعب؟: النسخة الأسهل هي وضعية أبي الهول، على الساعدين والمرفقان تحت الكتفين، التي تدعم الوضعية بينما يواصل العمود الفقري البسط. ولجعلها أصعب، ارفع اليدين عن الأرض تماماً ليكون الرفع بعضلات الظهر وحدها، أو اثبت أطول، أو أرجع أطراف الأصابع نحو الوركين حتى لا تستطيع الذراعان المساعدة.
ما فائدة وضعية الكوبرا، ومن ينبغي أن يتخطاها؟: تقوّي باسطات العمود الفقري وتعيد البسط بعد يوم قضيته منثنياً للأمام، وهي الخطوة الطبيعية قبل الكلب المتجه لأعلى. وهي اختيار ضعيف إذا كان بسط الظهر يعيد إنتاج ألم ينزل إلى الساق؛ توقف واعرض الأمر على مختص بدلاً من العمل خلاله. وهي أيضاً اختيار ضعيف كفاتحة للصدر وحدها، لأن المدى هنا صغير عمداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر