الدحرجة ككرة

نصائح

• حافظ على شكل الكرة ثابتًا، ولا تفتح من الوركين أثناء التدحرج.
• تدحرج حتى لوحي الكتف فقط، ولا تتدحرج أبداً على الرقبة أو الرأس.
• استخدم زفيرًا متحكَّمًا فيه لتوليد قوة العودة حتى لا تعتمد على اندفاع الجسم.

تنويعات

• هزاز الساقين المفتوحتين
• إطالة بساق واحدة

أخطاء شائعة

• تلمس القدمان الأرض في قمة كل دحرجة بدلاً من البقاء مرفوعتين، فيتحول تمرين الدحرجة المتواصل إلى سلسلة من الجلسات للخلف المنفصلة.
• يبدأ التأرجح بميل كبير للكتفين للخلف بدلاً من طيّ متساوٍ، فتبدأ الدحرجة متقطعة بدلاً من سلسة.
• يسقط الرأس للخلف للنظر إلى السقف أثناء الدحرجة بدلاً من البقاء منثنياً نحو الركبتين، فيميل الوزن متجاوزاً لوحي الكتف.
• تُفلت اليدان الساقين في منتصف الطريق، فيرتخي الشكل المطوي تماماً حين يحاول الزخم فتحه.
• الدحرجة على أرض صلبة غير مبطّنة بدلاً من حصيرة تحوّل تمريناً مريحاً عادةً إلى تمرين مزعج للعمود الفقري.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الدحرجة ككرة يجب أن يؤدي المبتدئ؟

ست إلى ثماني دحرجات سلسة مجموعة نموذجية، تُؤدّى بمجرد أن يمكن الثبات في نقطة التوازن العليا نفَساً دون أن تسقط القدمان. تقدّم بالتدحرج أبطأ والتوقف قليلاً في القمة لا بأداء تكرارات أكثر.

كيف تجعل الدحرجة ككرة أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، أبقِ القدمين تلامسان الحصيرة بخفة بين الدحرجات حتى يبدو التوازن والطيّ آمنين. ولجعلها أصعب، اثبت في الوضعية العليا المتوازنة نفَسين إلى ثلاثة قبل الدحرجة التالية، أو مُدّ الذراعين للأمام بدلاً من الإمساك بالساقين.

ما فائدة الدحرجة ككرة، ومتى يجب أن تتجنبها؟

تبني التحكم في البطن والانحناء الهلالي العميق للعمود الفقري مع تحريك الظهر كله، بطريقة مرحة لكن دقيقة. وهي خيار ضعيف مع أي مشكلة أقراص مشخّصة أو هشاشة عظام أو مشكلة في العنق، لأنها تدحرج الوزن مراراً على أعلى العمود الفقري.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن