Combien de répétitions de « Rouler comme une balle » un débutant devrait-il faire ?

Six à huit roulés fluides font une série typique, une fois que le point d'équilibre en haut peut être tenu une respiration sans que les pieds retombent. Progressez en roulant plus lentement et en marquant une brève pause en haut, plutôt qu'en faisant plus de répétitions.

Comment rendre l'exercice « Rouler comme une balle » plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, laissez les pieds effleurer le tapis entre les roulés jusqu'à ce que l'équilibre et la position groupée soient sûrs. Pour le durcir, tenez la position d'équilibre en haut deux à trois respirations avant le roulé suivant, ou tendez les bras vers l'avant au lieu de tenir les tibias.

À quoi sert l'exercice « Rouler comme une balle », et quand l'éviter ?

Il développe le contrôle abdominal et une courbe en C profonde de la colonne tout en mobilisant tout le dos, ludique mais précis. C'est un mauvais choix en cas de problème discal diagnostiqué, d'ostéoporose ou de problème de nuque, car il fait rouler le poids à répétition sur le haut de la colonne.

Débutant

Rouler comme une balle

« Rouler comme une balle » développe le contrôle abdominal et apprend à trouver et tenir une courbe en C profonde de la colonne. Rouler en arrière et revenir en équilibre sans poser les pieds exige un engagement constant du tronc et un sens aigu de l'équilibre. Ludique mais précis, il mobilise tout le dos.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force, Pilates, Équilibre
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous près de l'avant du tapis, genoux fléchis, en tenant vos tibias ou l'arrière des cuisses.
2
Groupez-vous en boule serrée, arrondissez le bas du dos en courbe en C profonde et décollez les pieds pour tenir en équilibre sur le coccyx.
3
Rentrez le nombril vers la colonne et baissez la tête vers les genoux.
4
Inspirez et roulez en arrière sur les omoplates en gardant la forme en boule serrée et le menton légèrement rentré.
5
Expirez et revenez en roulant jusqu'au départ en équilibre sans que les pieds touchent le tapis.
6
Répétez de façon fluide en contrôlant le roulé avec les abdominaux plutôt qu'avec l'élan.

Conseils

Gardez la forme de boule constante ; n'ouvrez pas les hanches en roulant.
Roulez seulement jusqu'aux omoplates, jamais sur la nuque ou la tête.
Utilisez une expiration contrôlée pour alimenter le retour sans compter sur l'élan du corps.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les pieds se posent en haut de chaque roulé au lieu de rester levés, transformant un exercice de roulé continu en série de retours en position assise séparés.
La bascule part d'une grande inclinaison des épaules vers l'arrière au lieu d'un enroulement régulier, si bien que le roulé démarre de façon saccadée au lieu de fluide.
La tête part en arrière pour regarder le plafond pendant le roulé au lieu de rester rentrée vers les genoux, faisant basculer le poids au-delà des omoplates.
Les mains lâchent les tibias en cours de route, relâchant la forme groupée au moment précis où l'élan cherche à l'ouvrir.
Rouler sur un sol dur sans tapis transforme un exercice normalement confortable en exercice inconfortable pour la colonne.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de « Rouler comme une balle » un débutant devrait-il faire ?: Six à huit roulés fluides font une série typique, une fois que le point d'équilibre en haut peut être tenu une respiration sans que les pieds retombent. Progressez en roulant plus lentement et en marquant une brève pause en haut, plutôt qu'en faisant plus de répétitions.
Comment rendre l'exercice « Rouler comme une balle » plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, laissez les pieds effleurer le tapis entre les roulés jusqu'à ce que l'équilibre et la position groupée soient sûrs. Pour le durcir, tenez la position d'équilibre en haut deux à trois respirations avant le roulé suivant, ou tendez les bras vers l'avant au lieu de tenir les tibias.
À quoi sert l'exercice « Rouler comme une balle », et quand l'éviter ?: Il développe le contrôle abdominal et une courbe en C profonde de la colonne tout en mobilisant tout le dos, ludique mais précis. C'est un mauvais choix en cas de problème discal diagnostiqué, d'ostéoporose ou de problème de nuque, car il fait rouler le poids à répétition sur le haut de la colonne.

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