إطالة بساق واحدة

نصائح

• أنزل الساق الممدودة إلى الحد الذي تستطيع فيه إبقاء أسفل الظهر ملتصقًا بالحصيرة.
• أبقِ الصدر مرفوعاً طوال المجموعة بدلاً من التأرجح لأعلى وأسفل مع كل تبديل.
• اسحب لوحي الكتف للأسفل على طول الظهر لتبقى الرقبة ممتدة.

تنويعات

• إطالة الساقين المزدوجة
• التقاطع
• إطالة بساق واحدة مستقيمة

أخطاء شائعة

• تسحب اليدان الساق بقوة لجرّ الركبة للداخل، مستخدمتين قوة الذراعين للمساعدة في التبديل بدلاً من أن تقود عضلات البطن تبادل الساقين.
• يتسارع التبديل بين الساقين حتى يصبح دراجة سريعة، فيُقايَض إيقاع الثبات والتبادل المتحكَّم به بالزخم.
• تنجرف الساق الممدودة إلى الجانب بدلاً من البقاء على خط الورك، فتتغير العضلات التي يجب أن تتحكم بها.
• ينهار المرفقان ضيقين نحو الأذنين بدلاً من البقاء متباعدين، فتتيح الذراعان استدارة العنق للأمام بدلاً من تأطير الرأس.
• يُحبس النفس عبر عدة تبديلات بدلاً من الزفير مع كل سحب للركبة، فيتراكم التوتر في العنق بدلاً من عضلات البطن العميقة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الإطالة بساق واحدة يجب أن يؤدي المبتدئ؟

ثمانية إلى عشرة تبديلات لكل جانب، أي ستة عشر إلى عشرين تبادلاً للساقين إجمالاً، مجموعة بداية شائعة. تقدّم بإنزال الساق الممتدة أقرب إلى الأرض مع تحسّن التحكم، متوقفاً دائماً لحظة يريد أسفل الظهر الارتفاع.

كيف تجعل الإطالة بساق واحدة أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، أبقِ الرأس على الحصيرة بدلاً من رفعه، وأبقِ الساق الممتدة عالية ومثنية قليلاً. ولجعلها أصعب، أنزل الساق الممتدة أكثر نحو الأرض، أو أبطئ التبادل لتُمسَك كل وضعية نفَساً كاملاً.

ما الغرض من الإطالة بساق واحدة، ومتى لا تكون نقطة بداية جيدة؟

إنها الحركة الأولى في سلسلة البطن في البيلاتس، تبني تحمّل البطن والتناسق بين الأطراف المتقابلة، ومدخل سهل إلى التحكم في الجذع. وهي خيار ضعيف لمن لا يستطيع بعد إبقاء أسفل الظهر مسطحاً على الحصيرة أثناء لفّ بسيط للجذع، لأن ذلك التحكم الأساسي يجب أن يأتي أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن