غلت مثل توپ

نکته‌ها

• شکل توپ‌مانند بدن را ثابت نگه دارید، هنگام غلت زدن از ناحیهٔ لگن باز نشوید.
• فقط تا کتف‌ها بغلتید، هرگز روی گردن یا سر نروید.
• از یک بازدم کنترل‌شده برای نیرو دادن به بازگشت استفاده کنید تا به پرتاب کردن تکیه نکنید.

تنوع‌ها

• راکر با پای باز
• کشش تک‌پا

اشتباه‌های رایج

• پاها در بالای هر غلت زمین را لمس می‌کنند به جای اینکه بالا بمانند و تمرین غلتیدن پیوسته را به مجموعه‌ای از عقب نشستن‌های جدا تبدیل می‌کنند.
• تاب با خم شدن بزرگ شانه‌ها به عقب شروع می‌شود به جای جمع شدن یکنواخت، پس غلت به جای روان، تکان‌خوران شروع می‌شود.
• سر در حین غلت برای نگاه کردن به سقف به عقب می‌افتد به جای اینکه به سمت زانوها جمع بماند و وزن را از کتف‌ها فراتر می‌برد.
• دست‌ها در میانهٔ راه ساق‌ها را رها می‌کنند و شکل جمع‌شده را درست وقتی تکانه سعی دارد بازش کند شل می‌کنند.
• غلتیدن روی کف سخت و بدون تشک به جای تشک، تمرینی را که معمولاً راحت است برای ستون فقرات ناراحت‌کننده می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار غلت مثل توپ انجام دهد؟

شش تا هشت غلت روان ست معمولی است که وقتی بتوان نقطهٔ تعادل در بالا را یک نفس بدون افتادن پاها نگه داشت انجام می‌شود. با آهسته‌تر غلتیدن و مکثی کوتاه در بالا پیشرفت کنید نه با انجام تکرارهای بیشتر.

چگونه غلت مثل توپ را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، تا وقتی تعادل و جمع شدن مطمئن حس شوند پاها را بین غلت‌ها آرام روی تشک نگه دارید. برای سخت‌تر کردن، وضعیت متعادل بالا را دو تا سه نفس پیش از غلت بعدی نگه دارید یا دست‌ها را به جای گرفتن ساق‌ها به جلو دراز کنید.

غلت مثل توپ برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن پرهیز کنید؟

کنترل شکم و انحنای عمیق هلالی ستون فقرات را می‌سازد در حالی که کل پشت را متحرک می‌کند؛ بازیگوشانه اما دقیق. با هر مشکل تشخیص‌داده‌شدهٔ دیسک، پوکی استخوان یا مشکل گردن انتخاب ضعیفی است، چون وزن را مکرراً روی بالای ستون فقرات می‌غلتاند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم