ركل المقص

نصائح

• أبقِ أسفل الظهر مثبّتاً؛ وارفع الساقين أعلى إذا بدأ يتقوّس.
• مدّ أصابع القدمين وأبقِ الرجلين ممدودتين لإطالة الذراع الرافعة.
• تحرّك بوتيرة سلسة منتظمة بدل السرعة والأداء المهمل.

تنويعات

• رفرفة الساقين
• ثبات 15 سم
• رفع الساقين مستلقيًا

أخطاء شائعة

• تهبط الساقان أكثر فأكثر مع تقدم المجموعة بدلاً من الحفاظ على ارتفاع ثابت، فيخفض التعب الارتفاع بصمت تكراراً بعد تكرار.
• تضغط اليدان بقوة على الأرض أو الوركين للمساعدة في إبقاء الساقين مرتفعتين، فتأخذان بعض الحمل عن عضلات البطن التي يُفترض أن تؤديه.
• يتأرجح الوركان من جانب لآخر مع كل ركلة متقاطعة بدلاً من البقاء مسطحين وساكنين على الأرض.
• يُحبس النفس طوال المجموعة بدلاً من الاستمرار بانتظام، مما يُتعب الجذع أسرع مما كان سيفعله عمل الساقين وحده.
• التوقف بوقت طويل بعد أن يبدأ أسفل الظهر بالارتفاع، بدلاً من لحظة حدوث ذلك، يحوّل التكرارات الأخيرة إلى عمل لأسفل الظهر بدلاً من البطن.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من ركل المقص يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 20 ركلة إجمالاً (10 لكل جانب)، متوقفاً فور بدء أسفل الظهر بالارتفاع عن الأرض. وللوصول إلى مجموعات أطول، ارفع الساقين أعلى أولاً إذا لم يستطع أسفل الظهر البقاء ملتصقاً، بدلاً من الاكتفاء بانتزاع تكرارات أكثر بصعوبة.

كيف أجعل ركل المقص أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، اثنِ الركبتين قليلاً أو أبقِ الساقين أعلى قليلاً عن الأرض، وكلاهما يقصّر الرافعة على أسفل البطن. ولجعله أصعب، افرد الساقين تماماً وأنزلهما أقرب إلى الأرض، أو أضف أثقال كاحل لمقاومة إضافية.

ماذا يدرّب ركل المقص، ومتى يجب أن أتخطاه؟

إنه تمرين مناسب للمبتدئين لأسفل البطن يُدخل أيضاً قليلاً من عمل المقرّبات والعضلات المائلة من حركة التقاطع، مما يجعله إضافة جيدة لدائرة جذع بوزن الجسم. تخطّه، أو ارفع الساقين أعلى، إذا شعرت به في أسفل ظهرك لا في بطنك، لأن ذلك يعني أن الظهر فقد أصلاً وضعه المسطح على الأرض.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن