Combien de répétitions de ciseaux un débutant devrait-il faire ?

Commencez par 2 à 3 séries de 20 battements au total (10 par côté), en vous arrêtant dès que le bas du dos commence à décoller du sol. Allongez les séries en levant d'abord les jambes plus haut si le bas du dos ne reste pas plaqué, plutôt que d'enchaîner péniblement davantage de répétitions.

Comment rendre les ciseaux plus faciles ou plus difficiles ?

Pour les faciliter, pliez légèrement les genoux ou tenez les jambes un peu plus haut au-dessus du sol, ce qui raccourcit le levier sur le bas des abdominaux. Pour les durcir, tendez complètement les jambes et descendez-les plus près du sol, ou ajoutez des lests de cheville pour plus de résistance.

Que travaillent les ciseaux, et quand faut-il s'en passer ?

C'est un exercice accessible aux débutants pour le bas des abdominaux, qui sollicite aussi un peu les adducteurs et les obliques grâce au croisement, ce qui en fait un bon ajout à un circuit de gainage au poids du corps. Évitez-les, ou levez les jambes plus haut, si vous les sentez dans le bas du dos plutôt que dans les abdominaux, car cela signifie que le dos a déjà perdu sa position plaquée au sol.

Débutant

Ciseaux de jambes

Les ciseaux maintiennent les abdominaux inférieurs sous tension constante en tenant les jambes tendues à quelques centimètres du sol et en les croisant l'une sur l'autre. Le croisement ajoute une légère composante adducteurs et obliques au maintien d'anti-extension. C'est un mouvement accessible aux débutants et un bon partenaire de superset pour les crunchs inversés.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos, jambes droites et mains glissées sous les hanches ou le long du corps.
2
Plaquez le bas du dos au sol et levez les deux jambes de quelques centimètres.
3
Croisez une jambe sur l'autre, puis changez pour qu'elles alternent dessus et dessous.
4
Gardez les jambes tendues et le mouvement contrôlé et continu.
5
Tenez la position basse pour que les abdominaux ne se reposent jamais.
6
Respirez régulièrement et arrêtez quand le bas du dos commence à décoller.

Conseils

Gardez le bas du dos plaqué ; montez les jambes plus haut s'il commence à se cambrer.
Pointez les pieds et gardez les jambes longues pour allonger le levier.
Bougez à un rythme fluide et régulier plutôt que rapide et brouillon.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les jambes descendent de plus en plus au fil de la série au lieu de tenir une hauteur stable, laissant la fatigue abaisser discrètement la hauteur répétition après répétition.
Les mains appuient fort sur le sol ou les hanches pour aider à tenir les jambes, retirant une partie de la charge aux abdominaux qui devraient la porter.
Les hanches basculent d'un côté à l'autre à chaque croisement au lieu de rester à plat et immobiles au sol.
La respiration se bloque toute la série au lieu de continuer régulièrement, ce qui fatigue le tronc plus vite que le seul travail des jambes.
S'arrêter bien après que le bas du dos a décollé, au lieu de le faire au moment même, transforme les dernières répétitions en travail lombaire au lieu d'abdominal.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de ciseaux un débutant devrait-il faire ?: Commencez par 2 à 3 séries de 20 battements au total (10 par côté), en vous arrêtant dès que le bas du dos commence à décoller du sol. Allongez les séries en levant d'abord les jambes plus haut si le bas du dos ne reste pas plaqué, plutôt que d'enchaîner péniblement davantage de répétitions.
Comment rendre les ciseaux plus faciles ou plus difficiles ?: Pour les faciliter, pliez légèrement les genoux ou tenez les jambes un peu plus haut au-dessus du sol, ce qui raccourcit le levier sur le bas des abdominaux. Pour les durcir, tendez complètement les jambes et descendez-les plus près du sol, ou ajoutez des lests de cheville pour plus de résistance.
Que travaillent les ciseaux, et quand faut-il s'en passer ?: C'est un exercice accessible aux débutants pour le bas des abdominaux, qui sollicite aussi un peu les adducteurs et les obliques grâce au croisement, ce qui en fait un bon ajout à un circuit de gainage au poids du corps. Évitez-les, ou levez les jambes plus haut, si vous les sentez dans le bas du dos plutôt que dans les abdominaux, car cela signifie que le dos a déjà perdu sa position plaquée au sol.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux