ضربه قیچی
ضربه‌های قیچی با نگه داشتن پاهای صاف چند سانتی‌متر بالاتر از زمین و عبور دادن آن‌ها از روی هم، شکم پایینی را زیر تنش دائمی نگه می‌دارد. حرکت ضربدری علاوه بر نگه‌داشتن ضد اکستنشن، عنصر سبکی از نزدیک‌کننده‌های ران و عضلات مورب شکم را اضافه میکند. حرکتی در دسترس برای مبتدی‌هاست و گزینهٔ مناسبی برای سوپرست با کرانچ معکوس.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی پایینی
- هدف
- راست شکمی پایینی
- ثانویه
- راست رانی, مایل خارجی شکم
- ثالثیه
- راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، پاها صاف و دست‌ها زیر لگن یا کنار بدن.
- 2
کمر را به زمین فشار دهید و هر دو پا را چند سانتی‌متر بالا بیاورید.
- 3
یک پا را روی پای دیگر بیندازید، سپس عوض کنید تا به‌طور متناوب یکی بالا و دیگری پایین قرار بگیرد.
- 4
پاها را صاف و حرکت را کنترل‌شده و پیوسته نگه دارید.
- 5
وضعیت پایین را حفظ کنید تا شکم هیچ‌وقت استراحت نکند.
- 6
به‌طور یکنواخت نفس بکشید و وقتی کمرتان شروع به بلند شدن کرد، متوقف شوید.
نکته‌ها
- کمر را چسبیده به زمین نگه دارید؛ اگر شروع به قوس برداشتن کرد، پاها را بالاتر ببرید.
- پنجه‌ها را بکشید و پاها را کشیده نگه دارید تا اهرم بلندتر شود.
- به‌جای سریع و شلخته، با سرعتی روان و یکنواخت حرکت کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاها با ادامهٔ ست پایین و پایین‌تر می‌روند به جای اینکه ارتفاع ثابتی را نگه دارند، و خستگی بی‌آنکه متوجه شوید ارتفاع را تکرار به تکرار پایین می‌آورد.
- دست‌ها محکم به زمین یا لگن فشار می‌آورند تا به بالا نگه داشتن پاها کمک کنند، و بخشی از بار را از عضلات شکمی که قرار است این کار را انجام دهند برمی‌دارند.
- لگن با هر ضربهٔ ضربدری به این طرف و آن طرف تکان می‌خورد به جای اینکه صاف و بی‌حرکت روی زمین بماند.
- نفس در تمام ست حبس می‌شود به جای ادامهٔ یکنواخت، که تنه را سریع‌تر از آنچه کار پا به‌تنهایی می‌کرد خسته میکند.
- متوقف شدن مدت‌ها پس از اینکه کمر شروع به بلند شدن کرده، به جای همان لحظه، چند تکرار آخر را به کار کمر تبدیل میکند نه شکم.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار ضربه قیچی انجام دهد؟
- با ۲ تا ۳ ست ۲۰ ضربه در مجموع (۱۰ برای هر طرف) شروع کنید و همین که کمر شروع به بلند شدن از زمین کرد متوقف شوید. اگر کمر نمیتواند روی زمین بماند، به جای زور زدن برای تکرار بیشتر، ابتدا با بالاتر بردن پاها به سمت ستهای طولانیتر پیش بروید.
- چگونه ضربه قیچی را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، زانوها را کمی خم کنید یا پاها را کمی بالاتر از زمین نگه دارید، که هر دو اهرم روی پایین شکم را کوتاه میکنند. برای سختتر کردن، پاها را کاملاً صاف کنید و به زمین نزدیکتر کنید، یا برای مقاومت اضافه وزنهٔ مچ پا ببندید.
- ضربه قیچی چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- حرکتی مناسب مبتدیها برای پایین شکم است که از حرکت ضربدری کمی کار عضلات نزدیککننده و مورب هم وارد میکند، و آن را به افزودهٔ خوبی برای سیرکیت میانتنه با وزن بدن تبدیل میکند. اگر آن را در کمر حس میکنید نه شکم، از آن صرفنظر کنید یا پاها را بالاتر ببرید، چون این یعنی کمر از قبل وضعیت صافش روی زمین را از دست داده است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.