رفرفة الساقين

نصائح

• ارفع ساقيك أعلى إذا تقوّس أسفل ظهرك؛ فالزاوية الأعلى أرفق بالعمود الفقري.
• أبقِ عضلات البطن مشدودة طوال المجموعة حتى لا تتولى عضلات ثني الورك العمل.
• مدّ أصابع القدمين وأبقِ الساقين ممدودتين لزيادة الصعوبة.

تنويعات

• رفع الساقين مستلقيًا
• ركل المقص
• ثبات الجسم المجوف
• كرنش عكسي

أخطاء شائعة

• ارتفاع أسفل الظهر عن الأرض بينما تتقاطع الساقان، مما ينقل الحمل من عضلات البطن إلى الفقرات القطنية مع كل رفرفة.
• تزايد الرفرفات اتساعاً وعشوائية مع حلول التعب، مما يحوّل التقاطع المتحكم فيه إلى حركة متخبطة تفقد الشد.
• حبس النفس طوال المجموعة بدلاً من التنفس بانتظام يرفع الشد في الرقبة والصدر لا في عضلات البطن.
• وضع الساقين أدنى مما تسمح به قوتك الحالية يُبقي أسفل الظهر ملتصقاً في التكرارات الأولى فقط قبل أن يرتفع لبقية المجموعة.

أسئلة شائعة

كم يجب أن يستمر المبتدئ في رفرفة الساقين؟

ابدأ بـ2 إلى 3 جولات من 20 إلى 30 ثانية، مع إبقاء أسفل الظهر ملتصقاً طوال الوقت، وراحة دقيقة كاملة بين الجولات. وبمجرد أن تستطيع إبقاء أسفل الظهر مسطحاً طوال الثلاثين ثانية كاملة، أضف جولة بدلاً من إطالة الوقت.

كيف تجعل رفرفة الساقين أسهل أو أصعب؟

أسهل: ارفع الساقين أعلى عن الأرض، أو اثنِ الركبتين قليلاً لتقصير الرافعة. أصعب: أنزل الساقين أقرب إلى الأرض، أو مدّ أصابع القدمين، أو أضف أثقال كاحل خفيفة.

ما فائدة رفرفة الساقين؟

إنها تمرين ختامي لتحمّل أسفل البطن ومثنيات الورك، مناسب لكل من يريد إنهاك الجذع في نهاية الجلسة. وهي اختيار ضعيف لمن يعاني ألماً قائماً في أسفل الظهر، لأن الشد المستمر لمثنيات الورك قد يهيّج عموداً فقرياً حساساً حتى مع ضغط أسفل الظهر للأسفل؛ وتمرين الحشرة الميتة بديل أكثر أماناً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن