Wie viele Wiederholungen der Scherenkicks sollte ein Anfänger machen?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 20 Kicks insgesamt (10 pro Seite) und hör auf, sobald sich der untere Rücken vom Boden zu heben beginnt. Arbeite dich auf längere Sätze hoch, indem du die Beine zuerst höher hältst, wenn der untere Rücken nicht am Boden bleibt, statt nur mehr Wiederholungen herauszupressen.

Wie mache ich den Scherenkick leichter oder schwerer?

Leichter werden sie, wenn du die Knie leicht beugst oder die Beine etwas höher über dem Boden hältst – beides verkürzt den Hebel auf die unteren Bauchmuskeln. Schwerer werden sie mit voll gestreckten Beinen näher am Boden oder mit Fußgewichtsmanschetten für zusätzlichen Widerstand.

Was trainieren Scherenkicks, und wann sollte ich sie auslassen?

Sie sind eine anfängerfreundliche Übung für die unteren Bauchmuskeln, die durch das Überkreuzen auch etwas Adduktoren- und Schrägbauch-Arbeit einbezieht – eine gute Ergänzung für einen Körpergewichts-Rumpfzirkel. Lass sie weg oder heb die Beine höher, wenn du sie im unteren Rücken statt in den Bauchmuskeln spürst, denn das heißt, dass der Rücken seine flache Position am Boden schon verloren hat.

Anfänger

Scherenkick

Scherenkicks halten die unteren Bauchmuskeln unter ständiger Spannung, indem gestreckte Beine einige Zentimeter über dem Boden gehalten und übereinander gekreuzt werden. Die Kreuzbewegung ergänzt das Anti-Extensions-Halten um ein leichtes Element für Adduktoren und schräge Bauchmuskeln. Eine zugängliche Einsteigerübung und ein sauberer Supersatzpartner für umgekehrte Crunches.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken, die Beine gerade und die Hände unter die Hüfte geschoben oder neben dir.
2
Drücke deinen unteren Rücken in den Boden und hebe beide Beine ein paar Zentimeter an.
3
Kreuze ein Bein über das andere und wechsle dann, sodass sie abwechselnd oben und unten sind.
4
Halte die Beine gestreckt und die Bewegung kontrolliert und fortlaufend.
5
Halte die tiefe Position, damit die Bauchmuskeln nie ausruhen.
6
Atme gleichmäßig und hör auf, wenn dein unterer Rücken abzuheben beginnt.

Tipps

Halte den unteren Rücken am Boden; heb die Beine höher, wenn er ins Hohlkreuz geht.
Strecke die Zehen und halte die Beine lang, um den Hebel zu verlängern.
Bewege dich in geschmeidigem, gleichmäßigem Tempo statt schnell und schlampig.

Varianten

Häufige Fehler

Die Beine sinken im Satzverlauf immer tiefer, statt eine gleichmäßige Höhe zu halten, und die Ermüdung senkt die Höhe Wiederholung für Wiederholung unbemerkt ab.
Die Hände drücken fest in den Boden oder die Hüfte, um die Beine oben zu halten, und nehmen den Bauchmuskeln einen Teil der Last ab, die sie tragen sollen.
Die Hüfte schaukelt bei jedem Überkreuzkick hin und her, statt flach und ruhig am Boden zu bleiben.
Der Atem wird den ganzen Satz angehalten, statt gleichmäßig weiterzulaufen, was den Rumpf schneller ermüdet als die Beinarbeit allein.
Erst lange nachdem sich der untere Rücken schon abgehoben hat aufzuhören, statt genau in dem Moment, macht aus den letzten Wiederholungen Arbeit für den unteren Rücken statt für die Bauchmuskeln.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Scherenkicks sollte ein Anfänger machen?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 20 Kicks insgesamt (10 pro Seite) und hör auf, sobald sich der untere Rücken vom Boden zu heben beginnt. Arbeite dich auf längere Sätze hoch, indem du die Beine zuerst höher hältst, wenn der untere Rücken nicht am Boden bleibt, statt nur mehr Wiederholungen herauszupressen.
Wie mache ich den Scherenkick leichter oder schwerer?: Leichter werden sie, wenn du die Knie leicht beugst oder die Beine etwas höher über dem Boden hältst – beides verkürzt den Hebel auf die unteren Bauchmuskeln. Schwerer werden sie mit voll gestreckten Beinen näher am Boden oder mit Fußgewichtsmanschetten für zusätzlichen Widerstand.
Was trainieren Scherenkicks, und wann sollte ich sie auslassen?: Sie sind eine anfängerfreundliche Übung für die unteren Bauchmuskeln, die durch das Überkreuzen auch etwas Adduktoren- und Schrägbauch-Arbeit einbezieht – eine gute Ergänzung für einen Körpergewichts-Rumpfzirkel. Lass sie weg oder heb die Beine höher, wenn du sie im unteren Rücken statt in den Bauchmuskeln spürst, denn das heißt, dass der Rücken seine flache Position am Boden schon verloren hat.