Curl des poignets assis à la barre

Conseils

• Laissez la barre rouler dans les doigts à chaque répétition pour travailler la prise et l'amplitude la plus complète.
• Gardez un mouvement lent. Faire rebondir la barre en bas vole du travail au muscle et sollicite le poignet.
• Utilisez une charge plus légère que ne le voudrait votre ego et recherchez une brûlure profonde entre 12 et 20 répétitions.
• Gardez les coudes et les avant-bras calés sur les cuisses pour qu'aucun élan venant du haut du bras ne puisse aider.

Variantes

• Curl des poignets assis à l'haltère
• Curl des poignets à la barre derrière le dos
• Curl inversé des poignets assis à la barre

Erreurs fréquentes

• S'asseoir de sorte que les poignets reposent encore sur les rotules. Les genoux bloquent la barre en bas, et vous perdez la moitié de l'amplitude où les fléchisseurs s'étirent. Reculez jusqu'à ce que les poignets pendent dans le vide.
• Laisser les coudes décoller des cuisses sur les dernières répétitions, ce qui transforme la série en court curl biceps et retire la tension du dessous de l'avant-bras.
• S'arrêter quand la barre arrive au niveau de l'avant-bras. Les derniers centimètres, où les jointures pointent vers le haut et où les fléchisseurs se raccourcissent complètement, sont justement la partie de la répétition que vous recherchez.
• S'asseoir sur un banc haut, cuisses en pente vers le bas. La barre glisse alors vers les genoux entre les répétitions, et vos doigts passent la série à la retenir au lieu de fléchir.
• Pencher le buste en arrière pour aider la barre à monter quand la brûlure s'installe. Rien au-dessus du poignet ne doit bouger, et quand le corps commence à aider, la série est terminée.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl des poignets assis à la barre un débutant doit-il faire ?

Deux ou trois séries de 12 à 20 répétitions en fin de séance de bras ou de tirage. Commencez avec la barre à vide ou une barre EZ légère et ajoutez des répétitions avant d'ajouter des disques : quand les trois séries atteignent 20 répétitions propres avec une pause en haut, ajoutez 1 kg et revenez à 12. Deux séances par semaine suffisent largement, et les avant-bras récupèrent assez vite pour cohabiter avec vos curls habituels.

Que faire à la place du curl des poignets assis à la barre sans barre ?

Le curl des poignets à l'haltère, un bras à la fois, est l'équivalent le plus proche et laisse chaque côté travailler sur sa propre amplitude. Sans charges libres, asseyez-vous avant-bras sur la cuisse et tenez une bretelle de sac à dos lesté ou un bidon d'eau plein, ou pincez un disque par le bord et fléchissez le poignet. Un élastique ancré sous le pied fait le même travail avec une tension plus douce en bas.

À quoi sert le curl des poignets assis à la barre et quand faut-il s'en passer ?

Il développe les fléchisseurs du dessous de l'avant-bras et la force du poignet qui maintient une barre lourde en place, et convient donc aux pratiquants qui recherchent du volume d'avant-bras ou une meilleure poigne. Évitez-le avant un tirage lourd, car des fléchisseurs fatigués vous coûteront des répétitions au soulevé de terre et au rowing. Si l'intérieur de votre coude est douloureux, la flexion du poignet sous charge tend à l'aggraver : faites examiner cela avant d'ajouter de la charge. Pratiqué seul, il crée aussi un déséquilibre ; associez-le à des curls inversés pour le dessus de l'avant-bras.

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