Wie viele Wiederholungen des sitzenden Kabel-Wadenhebens sollte ein Anfänger machen?

Mach 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen, denn der Soleus reagiert gut auf höheres Volumen und das Kabel hält die Spannung den ganzen Weg. Erhöhe das Gewicht erst, wenn jede Wiederholung mit gebeugten Knien und vollem Bewegungsumfang endet.

Was kannst du statt eines Kabelzugs für ein sitzendes Wadenheben verwenden?

Eine Wadenmaschine im Sitzen, eine gepolsterte Langhantel oder sogar eine Hantelscheibe auf den Oberschenkeln belasten alle dieselbe Position mit gebeugtem Knie. Jede davon funktioniert, solange die Knie über den ganzen Bewegungsumfang gebeugt bleiben.

Wofür ist das sitzende Kabel-Wadenheben gut?

Das gebeugte Knie verlagert die Arbeit auf den Soleus, der weit unten an der Wade Dicke aufbaut, die stehendes Wadenheben nicht so gut erreicht. Als Ersatz für stehende Wadenarbeit taugt es wenig, wenn dein Hauptziel der sichtbare obere Gastrocnemius ist, denn ein Heben mit gebeugtem Knie trainiert fast vollständig einen anderen Muskel.

Anfänger

Sitzendes Wadenheben am Kabelzug

Das gebeugte Knie nimmt den Zwillingswadenmuskel weitgehend aus dem Spiel und verlagert die Last auf den Schollenmuskel, den tiefen Ausdauermuskel, der der unteren Wade Dicke verleiht. Das Kabel hält die Spannung auch in der Dehnung, sodass du den Schollenmuskel den ganzen Weg arbeiten spürst. Nutze hier höhere Wiederholungszahlen; der Schollenmuskel spricht gut auf Volumen an.

Geräte: Bank, Box, Kabelzug
Körperpartie: Waden
Art: Kraft
Nach Muskel: Schollenmuskel und Wadenmuskel

Ausführung

1
Setz dich auf eine Bank, die Fußballen auf einem niedrigen Block, die Knie etwa neunzig Grad gebeugt.
2
Befestige an einem tiefen Seilzug einen Gurt oder eine Stange, die quer über deinen unteren Oberschenkeln nahe den Knien liegt.
3
Senke deine Fersen kontrolliert ab, bis die Waden vollständig gedehnt sind.
4
Drücke dich auf die Fußballen und hebe die Last mit den Waden an.
5
Spanne oben an und senke dann langsam gegen das Kabel ab.
6
Halte einen gleichmäßigen Rhythmus und vollen Umfang bei jeder Wiederholung.

Tipps

Platziere den Widerstand nah an den Knien, damit er gerade nach unten durch die Sprunggelenke wirkt.
Halte die Knie durchgehend gebeugt, damit der Schollenmuskel arbeitet, nicht der Zwillingswadenmuskel.
Bevorzuge etwas höhere Wiederholungszahlen, da der Schollenmuskel auf Ausdauer ausgelegt ist.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie strecken sich, wenn das Gewicht schwerer wird, und lassen den Gastrocnemius in eine Übung zurückschleichen, die den Soleus isolieren soll.
Lässt du Gürtel oder Stange Richtung Knie statt auf den unteren Oberschenkel wandern, verändert sich die Hebelwirkung und das Heben fühlt sich ohne echten Nutzen schwerer an.
Das Tempo zu hetzen, um mehr Gewicht zu bewegen, lässt die Pause oben aus, die dem Soleus tatsächlich Zeit unter Spannung gibt.
Setzen die Platten zwischen den Wiederholungen auf, lassen manche die Füße flach werden, statt die Dehnung vor der nächsten Wiederholung neu aufzubauen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des sitzenden Kabel-Wadenhebens sollte ein Anfänger machen?: Mach 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen, denn der Soleus reagiert gut auf höheres Volumen und das Kabel hält die Spannung den ganzen Weg. Erhöhe das Gewicht erst, wenn jede Wiederholung mit gebeugten Knien und vollem Bewegungsumfang endet.
Was kannst du statt eines Kabelzugs für ein sitzendes Wadenheben verwenden?: Eine Wadenmaschine im Sitzen, eine gepolsterte Langhantel oder sogar eine Hantelscheibe auf den Oberschenkeln belasten alle dieselbe Position mit gebeugtem Knie. Jede davon funktioniert, solange die Knie über den ganzen Bewegungsumfang gebeugt bleiben.
Wofür ist das sitzende Kabel-Wadenheben gut?: Das gebeugte Knie verlagert die Arbeit auf den Soleus, der weit unten an der Wade Dicke aufbaut, die stehendes Wadenheben nicht so gut erreicht. Als Ersatz für stehende Wadenarbeit taugt es wenig, wenn dein Hauptziel der sichtbare obere Gastrocnemius ist, denn ein Heben mit gebeugtem Knie trainiert fast vollständig einen anderen Muskel.