Combien de répétitions d'extension des mollets assis à la poulie un débutant devrait-il faire ?

Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions, car le soléaire répond bien à un volume élevé et le câble garde la tension sur toute la course. N'ajoutez du poids qu'une fois que chaque répétition se termine genoux fléchis et amplitude complète.

Que peut-on utiliser à la place d'une poulie pour une extension des mollets assis ?

Une machine à mollets assis, une barre avec manchon de protection ou même un disque posé sur les cuisses chargent tous la même position genoux fléchis. N'importe lequel convient tant que les genoux restent fléchis sur toute l'amplitude.

À quoi sert l'extension des mollets assis à la poulie ?

Garder le genou fléchi déplace le travail vers le soléaire, qui donne de l'épaisseur au bas du mollet, là où les extensions debout atteignent moins bien. C'est un piètre substitut au travail debout si votre objectif principal est le haut visible du gastrocnémien, car une extension genou fléchi travaille presque entièrement un autre muscle.

Débutant

Extension des mollets assis à la poulie

Fléchir le genou met largement le gastrocnémien hors jeu et reporte la charge sur le soléaire, le muscle d'endurance profond qui donne de l'épaisseur au bas du mollet. Le câble maintient la tension même en étirement, si bien que vous sentez le soléaire travailler sur tout le trajet. Faites plus de répétitions ici : le soléaire répond bien au volume.

Équipement: Banc, Box, Poulies
Zone du corps: Mollets
Type: Force
Parcourir par muscle: Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous sur un banc, avant des pieds sur un bloc bas, genoux fléchis à environ quatre-vingt-dix degrés.
2
Attachez à une poulie basse une ceinture ou une barre posée en travers du bas des cuisses, près des genoux.
3
Abaissez vos talons sous contrôle jusqu'à l'étirement complet des mollets.
4
Montez sur l'avant des pieds en soulevant la charge avec les mollets.
5
Contractez en haut, puis redescendez lentement contre le câble.
6
Gardez un rythme régulier et une amplitude complète à chaque répétition.

Conseils

Placez la résistance près des genoux pour qu'elle descende droit à travers les chevilles.
Gardez les genoux fléchis tout du long pour que le soléaire, et non le gastrocnémien, travaille.
Privilégiez des répétitions un peu plus élevées, car le soléaire est fait pour l'endurance.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux se tendent à mesure que la charge augmente, laissant le gastrocnémien revenir discrètement dans un exercice censé isoler le soléaire.
Laisser la ceinture ou la barre glisser vers le genou lui-même au lieu du bas de la cuisse change les leviers et rend la levée plus dure sans réel bénéfice.
Accélérer le tempo pour déplacer plus de poids saute la pause en haut qui donne réellement au soléaire du temps sous tension.
Quand les plaques retombent entre les répétitions, certains laissent les pieds revenir à plat au lieu de rétablir l'étirement avant la répétition suivante.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'extension des mollets assis à la poulie un débutant devrait-il faire ?: Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions, car le soléaire répond bien à un volume élevé et le câble garde la tension sur toute la course. N'ajoutez du poids qu'une fois que chaque répétition se termine genoux fléchis et amplitude complète.
Que peut-on utiliser à la place d'une poulie pour une extension des mollets assis ?: Une machine à mollets assis, une barre avec manchon de protection ou même un disque posé sur les cuisses chargent tous la même position genoux fléchis. N'importe lequel convient tant que les genoux restent fléchis sur toute l'amplitude.
À quoi sert l'extension des mollets assis à la poulie ?: Garder le genou fléchi déplace le travail vers le soléaire, qui donne de l'épaisseur au bas du mollet, là où les extensions debout atteignent moins bien. C'est un piètre substitut au travail debout si votre objectif principal est le haut visible du gastrocnémien, car une extension genou fléchi travaille presque entièrement un autre muscle.

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