Extension des mollets assis (machine)

Conseils

• Utilisez un tempo plus lent et une fourchette de répétitions plus élevée, car le soléaire est conçu pour l'endurance.
• Utilisez toute l'amplitude à chaque répétition ; des répétitions courtes et rebondissantes gaspillent le mouvement.
• Gardez la pression sur l'avant du pied au lieu de laisser le talon dériver vers l'intérieur ou l'extérieur.

Variantes

• Extension des mollets debout (machine)
• Extension des mollets assis au disque
• Extension des mollets à la presse à cuisses
• Donkey calf raise

Erreurs fréquentes

• Placer le coussin sur les rotules plutôt qu'en travers du bas des cuisses, ce qui fait mal sous charge et écourte la série pour une mauvaise raison.
• Pousser sur le coussin avec les mains pour aider les talons à monter, ce qui retire directement la charge du soléaire.
• S'asseoir trop en arrière, si bien que seuls les orteils atteignent le bord de la plateforme, l'avant des pieds n'est pas soutenu et l'amplitude de la cheville reste courte.
• Laisser les talons au niveau de la plateforme en bas au lieu de les laisser descendre en dessous, ce qui supprime la moitié étirée de chaque répétition.
• Laisser la charge se poser sur la pile entre les répétitions ; dès que la pile prend la charge, le mollet relâche.
• Sauter l'exercice parce que vous faites déjà des extensions debout ; c'est le genou fléchi qui met le soléaire aux commandes, et aucune extension jambe tendue ne le remplace.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'extensions des mollets assis faut-il faire ?

Cet exercice aime le volume : trois à quatre séries de 15 à 25, avec une descente de deux secondes et une pause aux deux extrémités. Deux séances par semaine sont un départ raisonnable, et le soléaire récupère assez vite pour le supporter. Tenez l'étirement du bas plus longtemps avant d'ajouter des disques ; quand 25 répétitions contrôlées avec pause deviennent gérables, ajoutez un disque et repartez de 15.

Comment faire des extensions des mollets assis sans machine ?

Asseyez-vous sur un banc, l'avant des pieds sur une cale, une marche ou quelques disques empilés, et posez un haltère ou une barre chargée en travers du bas des cuisses avec une serviette dessous. À la maison, un sac à dos lourd sur les genoux fonctionne. Sans aucun poids, faites-les une jambe à la fois en appuyant l'autre tibia sur votre genou, et ralentissez le tempo pour compenser la charge légère.

Pourquoi faire des extensions des mollets assis si je fais déjà la version debout ?

Plier le genou met le gastrocnémien hors jeu et laisse le soléaire, le muscle profond qui vous porte quand vous marchez, courez longtemps et restez debout toute la journée. Il apporte l'épaisseur visible de profil, et c'est l'exercice de mollets que la plupart des gens sautent. C'est un mauvais choix si vous n'avez de place que pour un seul exercice de mollets et que vous voulez le haut du mollet visible, et ce n'est pas le lieu pour des séries lourdes à faibles répétitions ; le soléaire répond au temps sous tension.

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