Étirement du tibial antérieur assis

Conseils

• Augmentez la pression lentement ; l'avant de la cheville peut crampter si vous vous précipitez.
• Gardez le pied dans l'axe du tibia au lieu de le laisser rouler vers l'intérieur ou l'extérieur.
• Tenez-vous bien droit pour que l'étirement reste dans le tibia et non dans le bas du dos.

Variantes

• Étirement du tibial à genoux
• Étirement du dessus du pied debout
• Étirement du tibia debout orteils traînés

Erreurs fréquentes

• Le tibia replié finit sous la hanche plutôt que derrière, si bien que le genou se tord pour faire de la place et c'est cette torsion que vous sentez au lieu du tibia.
• Appuyer avec les mains envoie beaucoup de poids dans une petite articulation à l'avant de la cheville ; le propre contact du pied plus un peu de poids de la hanche suffit.
• Comme l'avant du tibia crampe facilement, on abandonne au premier frémissement et on ne termine jamais un maintien ; relâchez de deux ou trois centimètres et attendez que cela se calme plutôt que d'arrêter la série.
• L'autre jambe reste tendue devant vous, ce qui fait basculer le bassin en arrière et vous fait rouler hors de la hanche repliée, si bien que le tibia n'est jamais chargé uniformément ; repliez plutôt cette jambe.
• Le poids se reporte sur la hanche opposée pour esquiver la pression, et l'étirement se sent alors dans la hanche pendant que le tibia se tait ; gardez le poids réparti également des deux côtés.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir l'étirement assis du tibial antérieur ?

Deux tours de 20 à 30 secondes par tibia, plus un troisième tour sur la jambe qui fait mal après une course. Il fonctionne mieux les jours où vous courez, randonnez ou marchez beaucoup, quand le muscle du tibia a déjà travaillé, plutôt qu'en séance à part. Progressez en vous asseyant un peu plus en arrière sur le pied replié plutôt qu'en appuyant plus fort avec les mains, et arrêtez d'ajouter de la pression dès que c'est l'avant de la cheville, plutôt que le tibia lui-même, que vous remarquez.

Comment rendre l'étirement assis du tibial antérieur plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : repliez le pied moins loin en arrière, glissez une serviette roulée sous la cheville pour que le pied parte moins pointé, et gardez les deux mains au sol derrière vous pour porter une partie du poids. Plus difficile : reportez les hanches en arrière au-dessus du talon, ou repliez les deux jambes et asseyez-vous vers les talons pour que le poids du corps règle la profondeur. Si vous n'êtes pas au sol, la version debout avec le dessus d'un pied posé au sol derrière vous atteint le même muscle.

À quoi sert l'étirement assis du tibial antérieur ?

Il allonge le muscle le long de l'avant du tibia qui relève le pied, qui fatigue chez les coureurs, les randonneurs et quiconque marche toute la journée en chaussures rigides, et il équilibre un programme rempli de travail des mollets. Des tibias raides après une course en descente en sont le cas le plus clair. Évitez-le, ou restez très peu profond, si le genou proteste en position assise sur une articulation très fléchie, et ne l'utilisez pas en cas de douleur vive le long du bord avant de l'os du tibia ; ce schéma mérite plutôt d'être examiné.

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