کشش تیبیالیس قدامی نشسته

نکته‌ها

• فشار را به‌تدریج زیاد کنید؛ اگر عجله کنید، جلوی مچ پا می‌تواند دچار گرفتگی شود.
• پا را هم‌راستا با ساق نگه دارید و نگذارید به داخل یا بیرون بچرخد.
• صاف و کشیده بنشینید تا کشش در ساق بماند و نه در کمر.

تنوع‌ها

• کشش تیبیالیس زانوزده
• کشش روی پا ایستاده
• کشش ساق جلو با کشیدن پنجه ایستاده

اشتباه‌های رایج

• ساق جمع‌شده زیر لگن تمام می‌شود نه پشت آن، پس زانو می‌پیچد تا جا باز کند و آن پیچش چیزی است که حس می‌کنید نه ساق.
• فشار دادن با دست‌ها مقدار زیادی وزن را از طریق مفصل کوچک جلوی مچ پا می‌فرستد؛ تماس خود پا به‌علاوهٔ کمی وزن لگن کافی است.
• چون جلوی ساق به‌آسانی گرفتگی می‌کند، بسیاری با اولین نشانهٔ گرفتگی دست می‌کشند و هرگز نگه داشتنی را کامل نمی‌کنند؛ دو سه سانتی‌متر عقب بکشید و منتظر آرام شدن بمانید به‌جای پایان دادن ست.
• پای دیگر مستقیم جلوی شما رها می‌شود، که لگن را به عقب کج می‌کند و شما را از روی لگنِ سمت پای جمع‌شده کنار می‌اندازد، پس ساق هرگز یکنواخت بار نمی‌گیرد؛ آن پا را به‌جایش جمع کنید.
• وزن برای فرار از فشار به لگن مقابل منتقل می‌شود، و سپس کششی که حس می‌کنید در لگن است در حالی که دیگر کششی در ساق حس نمی‌شود؛ وزن را میان دو سمت یکنواخت نگه دارید.

پرسش‌های متداول

کشش تیبیالیس قدامی نشسته را چقدر نگه دارید؟

دو دور ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای برای هر ساق، به‌علاوهٔ دور سوم روی هر پایی که پس از دویدن درد می‌گیرد. در روزهایی که واقعاً می‌دوید، کوهنوردی می‌کنید یا زیاد راه می‌روید بهترین کار را می‌کند، وقتی عضلهٔ ساق از قبل کار کرده، نه به‌عنوان جلسه‌ای مستقل. به‌جای فشار قوی‌تر با دست‌ها، با نشستن کمی بیشتر به عقب روی پای جمع‌شده پیشرفت کنید، و به‌محض اینکه آنچه متوجه می‌شوید جلوی مچ پا باشد نه خود ساق، افزودن فشار را متوقف کنید.

چگونه کشش تیبیالیس قدامی نشسته را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

آسان‌تر: پا را کمتر به عقب جمع کنید، حولهٔ لوله‌شده‌ای زیر مچ پا بلغزانید تا پا کمتر کشیده شروع کند، و هر دو دست را پشت بدن روی زمین نگه دارید تا کمی وزن را تحمل کنند. سخت‌تر: لگن‌ها را روی پاشنه به عقب ببرید، یا هر دو پا را جمع کنید و به سمت پاشنه‌ها بنشینید تا وزن بدن عمق را تعیین کند. اگر روی زمین نیستید، نسخهٔ ایستاده با روی یک پا که پشت شما روی زمین است به همان عضله می‌رسد.

کشش تیبیالیس قدامی نشسته برای چه چیزی خوب است؟

عضلهٔ جلوی ساق را که پا را بالا می‌آورد کشیده می‌کند، که در دوندگان، کوهنوردان و هر کسی که تمام روز با پوتین سفت راه می‌رود خسته می‌شود، و برنامه‌ای پر از کار ساق را متعادل می‌کند. ساق‌هایی که پس از دویدن سرپایینی سفت حس می‌شوند روشن‌ترین مورد برای آن هستند. اگر زانو به نشستن روی مفصل عمیقاً خم‌شده اعتراض می‌کند آن را کنار بگذارید یا بسیار کم‌عمق نگه دارید، و آن را روی درد تیز در امتداد لبهٔ جلوی استخوان ساق انجام ندهید؛ ارزش دارد آن الگو را به پزشک یا فیزیوتراپ نشان دهید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا