إطالة ظهر القدم واقفًا

نصائح

• حمّل القدم تدريجياً؛ فظهر القدم حسّاس للضغط المفاجئ.
• أمسك بجدار أو كرسي حتى تتمكن من إرخاء الساق تماماً.
• خفّف الشدّ إذا شعرت بانحشار في مقدمة الكاحل بدلاً من إطالة واسعة.

تنويعات

• إطالة الظنبوبية الأمامية جالسًا
• إطالة العضلة الظنبوبية جاثيًا
• إطالة قصبة الساق بجر أصابع القدم واقفًا

أخطاء شائعة

• تنطوي الأصابع جانبياً تحت القدم أثناء انثنائها للخلف، فيقع الحمل على الحافة الخارجية للإصبع الصغير بدل التوزع على الخمس كلها؛ اجعل ظهر القدم مسطحًا قبل أن تميل.
• يبقى الحذاء في القدم وتمسك نعل صلبة القدم في خط واحد فلا تمتد الأصابع أبداً؛ أدِّ هذا حافي القدمين أو بالجوارب.
• توضع القدم على حصيرة أو سجادة سميكة، فتلين التلامس بحيث لا يبلغ ظهر القدم نهاية مداه؛ الأرض الصلبة هي ما يحمّله.
• بمجرد وضع الوزن، يبتعد الورك الواقف عن الحائط ويتبعه مركز ثقلك، فيرفع الحمل بهدوء عن القدم التي خلفك.
• تشد السمانة الكاحل بقوة لفرد القدم أكثر، وينهي التشنج الذي يتبعه في الأخمص الثبات؛ دع الأرض تحدد الزاوية وأبقِ السمانة هادئة.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن تثبت في إطالة ظهر القدم واقفاً؟

عشرون ثانية لكل جانب، مرتين أو ثلاثاً، وهو ما تصفه الخطوات ويستغرق دقيقة بالكاد. أفضل وقت له حافي القدمين في نهاية يوم بأحذية صلبة، كما ينفع بعد جري أو ركوب دراجة طويل. تقدّم بإضافة مرة بدل الميل أكثر، فالمفاصل الصغيرة عبر ظهر القدم، لا عضلة طويلة، هي ما يحدّ هذا التمرين. أبقِ يداً على حائط أو كرسي كي لا تضطر الساق الواقفة إلى الصراع من أجل التوازن.

كيف تجعل إطالة ظهر القدم واقفاً أسهل أو أصعب؟

الأسهل: اترك معظم وزنك على القدم الواقفة وضع ظهر القدم الأخرى على الأرض فقط، أو اجلس واطوِ القدم خلفك، وهذا يزيل التوازن منه تماماً. الأصعب: اثنِ الركبة الواقفة أكثر ليعود الوزن إلى القدم المطوية، واطوِ تلك القدم مباشرة خلف الورك لا إلى الجانب، وثبّت 30 ثانية. أضف الضغط بزيادات صغيرة؛ فهذه منطقة عظمية ولا تحتاج إلى الكثير.

فيمَ تفيد إطالة ظهر القدم واقفاً ومتى ينبغي تجاوزها؟

تفتح مقدمة الكاحل والأوتار الباسطة المنتشرة على ظهر القدم، ولهذا يستخدمها العدّاؤون بعد الجري الطويل وتفيد كل من يقضي يومه بأحذية صلبة مربوطة بإحكام أو أحذية دراجات. تحتاج إلى عشر ثوانٍ وحائط، لذا يمكن أداؤها في أي مكان. اتركها إن كان ظهر القدم مؤلماً بحدة أو متورماً، أو إن شككت بكسر إجهادي في تلك العظام، فالتمرين يضغط مباشرة على ذلك الخط.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق