Combien de répétitions de chat-vache segmentaire un débutant devrait-il faire ?

Faites 1 à 2 séries de 6 à 8 cycles très lents, chacun prenant plusieurs secondes pour passer de la flexion à l'extension, plutôt que de compter les répétitions comme pour un exercice de force. Utilisez-le chaque jour en échauffement s'il vous fait du bien, car c'est un exercice de mobilité qu'on peut répéter souvent sans coût de récupération.

Comment rendre le chat-vache segmentaire plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, bougez sur une amplitude plus petite sans encore chercher à sentir chaque segment, en le traitant d'abord comme un chat-vache classique. Pour le durcir, ralentissez encore, exagérez l'initiation par le coccyx, ou faites une pause en cours d'enroulement pour isoler seulement le bas du dos ou seulement le haut du dos.

À quoi sert le chat-vache segmentaire, et qui n'a pas besoin de cette version ?

Il développe la conscience vertébrale et une mobilité segment par segment, ce qui en fait un échauffement utile avant une charnière ou une charge sur la colonne. Si vous voulez juste un échauffement général et ne tenez pas à isoler chaque segment, le chat-vache classique, plus rapide, atteint l'objectif de mobilité générale avec moins d'installation et de réflexion.

Débutant

Chat-vache segmentaire

C'est le cousin délibéré et très contrôlé du chat-vache classique. Au lieu de bouger toute la colonne d'un coup, vous partez du coccyx et déroulez les vertèbres une à une, puis inversez. Cet enchaînement segmentaire améliore la conscience et la mobilité de la colonne et constitue un excellent échauffement avant les charnières ou toute charge sur la colonne.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux, Dos
Type: Fonctionnel, Étirements
Parcourir par muscle: Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Commencez à quatre pattes, poignets sous les épaules, genoux sous les hanches, colonne neutre.
2
Commencez la flexion au coccyx en enroulant le bassin et en arrondissant segment par segment le bas, le milieu et le haut du dos, pour finir en laissant tomber la tête.
3
Passez en extension en basculant d'abord le bassin vers l'avant, puis en déroulant la colonne segment par segment jusqu'à ce que la poitrine se soulève et que le regard monte.
4
Coordonnez la respiration en expirant pendant l'arrondi et en inspirant pendant la cambrure.
5
Bougez aussi lentement que votre contrôle le permet en sentant chaque segment changer.
6
Gardez les bras tendus et les épaules loin des oreilles tout du long.

Conseils

Imaginez décoller la colonne d'un mur vertèbre par vertèbre pour trouver la sensation segmentaire.
Ralentissez le tempo jusqu'à sentir le bas et le milieu du dos bouger séparément.
Gardez une charge égale dans les deux mains pour que les épaules ne remontent pas.

Variantes

Erreurs fréquentes

Toute la colonne s'arrondit ou se cambre d'un bloc, exactement le schéma classique du chat-vache que cette version segmentaire cherche à ralentir et décomposer.
Commencer l'enroulement par la tête ou les épaules au lieu du coccyx inverse la séquence, si bien que les segments se fondent au lieu de bouger dans l'ordre.
Les bras se plient au coude pour aider à mener le mouvement, laissant les épaules faire un travail qui devrait venir de la colonne qui s'enroule en dessous.
Enchaîner à toute vitesse le cycle arrondi-cambré pour caser plus de répétitions fait l'impasse sur la pause nécessaire pour vraiment sentir chaque vertèbre bouger séparément.
Les hanches restent immobiles pendant que seul le haut du dos bouge, si bien que l'initiation par le coccyx, qui lance toute la séquence, n'a jamais lieu.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de chat-vache segmentaire un débutant devrait-il faire ?: Faites 1 à 2 séries de 6 à 8 cycles très lents, chacun prenant plusieurs secondes pour passer de la flexion à l'extension, plutôt que de compter les répétitions comme pour un exercice de force. Utilisez-le chaque jour en échauffement s'il vous fait du bien, car c'est un exercice de mobilité qu'on peut répéter souvent sans coût de récupération.
Comment rendre le chat-vache segmentaire plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, bougez sur une amplitude plus petite sans encore chercher à sentir chaque segment, en le traitant d'abord comme un chat-vache classique. Pour le durcir, ralentissez encore, exagérez l'initiation par le coccyx, ou faites une pause en cours d'enroulement pour isoler seulement le bas du dos ou seulement le haut du dos.
À quoi sert le chat-vache segmentaire, et qui n'a pas besoin de cette version ?: Il développe la conscience vertébrale et une mobilité segment par segment, ce qui en fait un échauffement utile avant une charnière ou une charge sur la colonne. Si vous voulez juste un échauffement général et ne tenez pas à isoler chaque segment, le chat-vache classique, plus rapide, atteint l'objectif de mobilité générale avec moins d'installation et de réflexion.

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