گربه-گاو سگمنتال
این نسخهٔ سنجیده و با کنترل بالای حرکت معمول گربه-گاو است. بهجای اینکه کل ستون فقرات را یک‌باره حرکت دهید، حرکت را از استخوان دنبالچه آغاز می‌کنید و مهره‌ها را به‌ترتیب می‌غلتانید، سپس مسیر را برعکس می‌روید. این توالی مهره‌به‌مهره آگاهی و دامنهٔ حرکتی ستون فقرات را بهتر میکند و گرمکردن بسیار خوبی پیش از خم شدن از لگن یا بار گذاشتن روی ستون فقرات است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- راست‌کننده ستون فقرات
- هدف
- راست‌کننده ستون فقرات
- ثانویه
- مایل خارجی شکم, راست شکمی بالایی
- ثالثیه
- راست شکمی پایینی
روش اجرا
- 1
روی دست‌ها و زانوها شروع کنید، مچ‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن، ستون فقرات خنثی.
- 2
جمع کردن را از استخوان دنبالچه آغاز کنید، لگن را جمع کنید و کمر، میانهٔ پشت و بالای پشت را مهره به مهره گرد کنید و در پایان سر را رها کنید.
- 3
ابتدا با چرخاندن لگن به جلو حرکت را به حالت باز شدن برگردانید، سپس ستون فقرات را مهره‌به‌مهره باز کنید تا سینه بالا بیاید و نگاه بالا برود.
- 4
تنفس را هماهنگ کنید؛ هنگام گرد کردن کمر بازدم و هنگام قوس دادن آن دم کنید.
- 5
تا جایی که کنترل‌تان اجازه میدهد آرام حرکت کنید و تغییر هر بخش ستون فقرات را حس کنید.
- 6
در تمام مدت دست‌ها را صاف و شانه‌ها را دور از گوش‌ها نگه دارید.
نکته‌ها
- تصور کنید ستون فقرات را مهره‌به‌مهره از دیوار جدا می‌کنید تا حس بخشبهبخش را پیدا کنید.
- تمپو را آن‌قدر آهسته کنید تا بتوانید حرکت جداگانهٔ کمر و پشت میانی را حس کنید.
- وزن بدن را به‌طور یکسان روی هر دو دست پخش کنید تا شانه‌ها بالا نروند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- کل ستون فقرات مثل یک بلوک گرد یا قوس می‌گیرد، که دقیقاً الگوی استاندارد گربه-گاو است که این نسخهٔ سگمنتال می‌خواهد آهسته و جدا کند.
- شروع غلتیدن از سر یا شانه‌ها بهجای دنبالچه، ترتیب را معکوس میکند، پس بخش‌ها بهجای حرکت به ترتیب با هم مخلوط می‌شوند.
- بازوها از آرنج خم می‌شوند تا به راندن حرکت کمک کنند و اجازه می‌دهند شانه‌ها کاری را بکنند که باید از غلتیدن ستون فقرات زیر آن‌ها بیاید.
- شتاب در چرخهٔ گرد و قوس برای جا دادن تکرار بیشتر، مکثی را که برای حس کردن حرکت جداگانهٔ هر مهره لازم است رد میکند.
- لگن‌ها ساکن می‌مانند در حالی که فقط بالای پشت حرکت میکند، پس شروع از دنبالچه که کل توالی را آغاز میکند هرگز رخ نمی‌دهد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار گربه-گاو سگمنتال انجام دهد؟
- ۱ تا ۲ ست ۶ تا ۸ چرخهٔ بسیار آهسته انجام دهید، هر کدام چند ثانیه برای غلتیدن در فلکشن و اکستنشن، بهجای شمردن تکرار مثل تمرین قدرتی. اگر حس خوبی دارد هر روز آن را بهعنوان گرمکردن به کار ببرید، چون تمرین تحرکی است که میتوانید بدون هزینهٔ ریکاوری بارها انجام دهید.
- چگونه گربه-گاو سگمنتال را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- با حرکت در دامنهای کوچکتر و فعلاً نگران حس هر بخش نبودن، و برخورد با آن بیشتر مثل گربه-گاو استاندارد در ابتدا، آسانترش کنید. با آهستهتر کردن بیشتر، اغراق در شروع از دنبالچه، یا مکث در میانهٔ غلتیدن برای جدا کردن فقط کمر یا فقط بالای پشت، سختترش کنید.
- گربه-گاو سگمنتال برای چه چیزی خوب است و چه کسانی به این نسخه نیاز ندارند؟
- آگاهی ستون فقرات و تحرک بخشبهبخش را میسازد، که آن را گرمکردن مفیدی پیش از خم شدن از لگن یا بار گذاشتن روی ستون فقرات در یک حرکت میکند. اگر فقط گرمکردن عمومی میخواهید و به جدا کردن بخشهای منفرد اهمیت نمیدهید، گربه-گاو استاندارد و سریعتر هدف تحرک عمومی را با آمادهسازی و فکر کمتر انجام میدهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.