ركل رفرفة جالسًا

نصائح

• حافظ على شدّ خفيف في الجذع حتى يأتي الميل من عضلات البطن، لا من ظهر متهدل.
• اجعل الركلات صغيرة وسريعة بدل أن تكون واسعة وبطيئة.
• مدّ الساقين بشكل أكثر استقامة لزيادة الصعوبة أو اثنِ الركبتين لتسهيل التمرين.

تنويعات

• رفرفة الساقين
• طي الركبة جالسًا
• ركل المقص

أخطاء شائعة

• يتأرجح الجذع للأمام والخلف مع كل ركلة بدلاً من البقاء ثابتاً على زاوية ميل واحدة، مضيفاً حركة ليست جزءاً من الرفرفة.
• تقبض اليدان على حافتي المقعد بقوة تجعل الكتفين يرتفعان نحو الأذنين، مضيفتين توتراً في مكان ليس جزءاً من التمرين.
• تنجرف القدمان نحو الأرض مع تراكم التعب بدلاً من الحفاظ على ارتفاع ثابت، فيصبح التمرين بصمت أسهل تكراراً بعد تكرار.
• يُحبس النفس خلال الجزء الأصعب من المجموعة بدلاً من الاستمرار بانتظام، مضيفاً تعباً لا علاقة له بعضلات البطن.
• مواصلة الرفرفة بوقت طويل بعد أن يبدأ أسفل الظهر بالتحدّب، بدلاً من التوقف عند تلك النقطة، يستبدل عمل البطن بإجهاد أسفل الظهر.

أسئلة شائعة

كم تكراراً أو لكم من الوقت يجب أن يؤدي المبتدئ ركل رفرفة جالسًا؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 20 إلى 30 ثانية من الرفرفة الثابتة، مع ثني الركبتين قليلاً إذا بدأ أسفل الظهر بالتحدّب قبل انتهاء الوقت. اعمل نحو ساقين أكثر استقامة وثبات أطول مع الوقت بدلاً من القفز إلى الاثنين معاً.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من المقعد في ركل رفرفة جالسًا؟

حافة كرسي متين أو درجة تعمل بجودة المقعد نفسها، ما دمت تستطيع الإمساك بها بثبات بجانب وركيك. ودون شيء تجلس عليه، يدرّب ركل الرفرفة مستلقياً على الظهر على الأرض نمط أسفل البطن نفسه بدلاً من ذلك.

ماذا يدرّب ركل رفرفة جالسًا، ومتى يجب أن أتخطاه؟

إنه تمرين إنهاك لأسفل البطن مناسب للمبتدئين يعمل جيداً في نهاية دائرة الجذع لأن المقعد يُخرج التوازن من المعادلة. تخطّه، أو اثنِ الركبتين أكثر، إذا تحدّب أسفل ظهرك فوراً تقريباً، لأن ذلك يعني أن عضلات البطن ليست قوية بعد بما يكفي للحفاظ على وضعية الميل للخلف وحدها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن