علم التنين

نصائح

• اعصر أليتيك وعضلات فخذيك الأمامية حتى يتحرك الجسم كله كلوح واحد، لا على أجزاء.
• إذا كانت الرافعة الكاملة صعبة جدًا، اثنِ ركبتيك لتقصير الرافعة وتقدّم من هناك.
• لا تدع أسفل الظهر يتقوّس ويفقد الشدّ أبداً؛ أوقف النزول لحظة شعورك بأنه بدأ يتراخى.

تنويعات

• رفع الساقين بالتعليق
• ثبات الجسم المجوف
• علم التنين بوضع الطي
• دحرجة عجلة البطن

أخطاء شائعة

• ينكسر الوركان أولاً في النزول، فتنزل الساقان بينما يبقى الجذع مرفوعاً وتتحول الحركة إلى رفع بطيء للساقين ولا تعمل عضلات البطن إلا بنصف طاقتها.
• التثبيت باليدين على حافة المقعد بجانب الأذنين بدلاً من شيء صلب خلف الرأس يجعل الجسم كله ينزلق للأعلى على المقعد في كل تكرار.
• ينتهي الوزن على الرقبة بدلاً من لوحي الكتف، وهذا مزعج وخطير فعلاً تحت حمل بهذا الحجم، لذا انقل نقطة التماس للأسفل قبل الرفع.
• يذهب معظم الناس إلى المدّ الكامل قبل أن يستطيعوا الثبات فيه بكثير، ثم يرتدون من الأسفل للعودة، وهذا الارتداد هو حيث يُقذف أسفل الظهر فجأة إلى التقوّس.
• يُحبس النفس طوال التكرار، ولأن النزول يستغرق خمس أو ست ثوانٍ، تصل إلى أصعب جزء بلا هواء وشدّ جذع منهار.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من علم التنين يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

بمجرد أن تستطيع النزول بساقين مستقيمتين أصلاً، فإن 3 إلى 5 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات مع دقيقة راحة كاملة هي الجرعة الصحيحة، في بداية عمل الجذع وأنت نشيط. وإن لم تستطع إكمال تكرار نظيف واحد فلا تكابد: اقضِ بضعة أسابيع على العلم بضم الركبتين والنزول البطيء، ثم أعد الاختبار. نادراً ما يفيد تجاوز ستة تكرارات هنا؛ أبطئ النزول أو أضف توقفاً بدلاً من ذلك.

كيف أجعل علم التنين أسهل أو أصعب؟

أسهل: اثنِ الركبتين معاً، أو مدّ ساقاً وأبقِ الأخرى مضمومة، ما يقصّر الرافعة دون تغيير الوضعية. والنزول البطيء مع العودة بركبتين مثنيتين هو أكثر التسهيلات فائدة. أصعب: توقف ثانيتين أو ثلاثاً على ارتفاع كفّ فوق المقعد، أو أطِل النزول إلى ثماني ثوانٍ، أو اجعل المقعد مائلاً قليلاً للأسفل لتكون نقطة التثبيت أعلى من وركيك. وأوزان الكاحل تأتي أخيراً، عندما تصبح خمسة أو ستة تكرارات بطيئة ونظيفة أمراً معتاداً.

ماذا يدرّب علم التنين فعلاً؟

هو قوة مقاومة التمدد، أي عضلات البطن التي تُبقي الأضلاع والحوض متماسكين بينما يحاول وزن جسمك جرّ العمود الفقري إلى التقوّس، وينتقل إلى الرافعة الأمامية وتمارين الجمباز والبقاء متصلباً تحت الحمل. وهو اختيار ضعيف للمبتدئين ولمن لديه مشكلة في أسفل الظهر أو الكتف، لأن الحمل كله يقع على البطن والكتفين معاً ونمط الفشل هو انقذاف العمود الفقري إلى التقوّس. ابنِ الثبات المجوّف ورفع الساقين بالتعليق أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن